Зумба фитнес что это такое


Zumba — что такое Зумба: польза от занятий и противопоказания

Фитнес включает в себя очень много различных направлений для укрепления тела и гармонии души. Вести здоровый образ жизни и оставаться в прекрасной физической форме сегодня модно. Одной из новых фитнес-практик является Zumba, направленная на похудение и поддержание общего тонуса. На сегодняшний день Зумба практикуется уже по всему миру и миллионы людей отметили ее эффективность.

Что такое фитнес-практика Zumba

Zumba – это фитнес-программа, состоящая из танцевальных движений под мотивы в стиле латино. Она включает в себя микс из элементов таких активных танцев, как самба, хип-хоп, сальса, меренге, бачата, кумбия, фламенко и некоторых других.

Основателем направления стал хореограф-танцор из Колумбии Альберто Перез в 2001 году. Название «zumba» в переводе означает «веселиться, гудеть, жужжать». Интересно то, что практика появилась совершенно случайной, когда хореограф просто забыл взять на тренировку свой плей-лист на диске, и ему пришлось заниматься под латиноамериканские ритмы. Тренировка оказалась такой зажигательной и энергичной, что у танцора появилось вдохновенье развить эту программу. В результате мы имеем сформированное направление Зумба, практикующееся во многих фитнес-клубах по всему земному шару.

Занятия проходят под музыку, движения ритмичны, многообразны и задействуют абсолютно все мышцы тела. В результате, люди, занимающиеся Зумбой, не только обретают красивую фигуру, крепкое самочувствие, отличное настроение, но и могут поразить всех прекрасной танцевальной техникой на любой танцплощадке.

Основной лозунг методики Zumba звучит так: «Забудьте о тяжелом спорте и изнуряющих тренировках, отправляйтесь на вечеринку и радуйтесь жизни!».

Существует несколько видов Зумба-фитнеса, направленных на разные категории людей, чтобы каждый мог выбрать для себя комфортный и подходящий.

Разновидности Zumba

  • ZUMBA-classic – тренировки проходят под классическую латиноамериканскую музыку, включают в себя несложные танцевальные движения.
  • ZUMBA-Toning – в занятиях используются небольшие специальные гантели-маракасы.
  • ZUMBA-Pilates – включает в себя некоторые элементы пилатеса, направленных на растяжение мышц, пластику.
  • ZUMBA-Sentao – к классическим движениям прибавляются тренировки со стулом.
  • ZUMBA-Gold – программа рассчитана на людей зрелого и пожилого возраста.
  • ZUMBA-Step – используются степ-платформы, идет усиленная нагрузка на ноги.
  • AQUA-ZUMBA – занятия проходят в воде. Этот вид подходит людям с проблемами позвоночника, болезнями сердца и сосудов, беременным женщинам.
  • ZUMBA-Kids – программа для детей от 4-х до 12-ти лет.

 Удовольствие – главное условие успеха

В программе отсутствуют сложные движения и замысловатые танцевальные па. Тренировка больше похожа на веселую и свободную танцевальную тусовку, где каждый просто получает удовольствие от телодвижений.

Всякая практика, направленная на оздоровление и укрепление физического тела, несет в себе определенную философию для души. В Zumba основой успеха является именно удовольствие, радость, отсутствие скуки и монотонности.

Хотя упражнения вполне можно делать дома, все же рекомендуется заниматься в группах. В коллективе людям удается достигать больше положительных эмоций.

Кому подойдет Зумба-фитнес

  • Людям, которым нравятся танцы, умеющим чувствовать ритм.
  • Тем, кто больше предпочитает активные тренировки.
  • Кому не нравятся сложные движения и необходимость их многократного повторения.

Преимущества Zumba

  • Подходит людям любой комплекции, пола и возраста.
  • Занятия оказывают воздействие на все группы мышц.
  • Тренировки активно сжигают калории и дают ощутимые результаты в борьбе с лишним весом.
  • Идет мощный заряд энергией и позитивом.
  • Тело обретает не только стройность, но и грациозность.
  • Придает внутренней силы и уверенности в себе.
  • Повышает выносливость.
  • Улучшает работу всех внутренних органов, оздоравливает и поднимает иммунитет.
  • Подходит для самостоятельных занятий дома.

Танцевальные связки и движения в этой методике просты, и шаг за шагом их сможет освоить любой новичок. Психологическая основа Зумбы состоит в том, чтобы разрушить в людях стереотип «мне необходимо идти на эту тренировку», и сформировать новое убеждение и состояние – «я не могу дождаться, когда снова пойду на тренировку».

Как тело преображается за месяц ежедневных тренировок

Большинство людей вступают в ряды «зумбистов» с целью сбросить лишний вес и получить фигуру своей мечты. Каких же результатов можно достигнуть за месяц занятий?

Методика Zumba дает хорошую кардионагрузку. Интенсивные тренировки на повышенной частоте пульса могут сжечь за час от 400 до 800 калорий. На сложных уровнях танцоры сжигают и до 1000 ккал. Все индивидуально, и эффект во многом зависит от начальной комплекции человека, его возраста, образа жизни и питания, а так же от количества занятий в неделю и их продолжительности.

Через месяц в среднем можно похудеть на 3-6 кг. Мышечный корсет заметно подтянется, тело станет более гибким, суставы подвижными. Зумба-фитнес имеет низкую силовую нагрузку, поэтому вряд ли за такой короткий срок в области пресса образуются кубики и станут выпуклыми рельефы других мышц. Но заметные результаты все же будут. И улучшения станут наблюдаться не только в зеркале, но и в самочувствии.

Необходимый уровень подготовки для фитнес-практики Zumba

Никакой специальной физической подготовки для того чтобы приступить к тренировкам, не требуется. В группу новичков может записаться даже человек, который раньше вообще никогда не занимался никаким видом спорта и не делал даже элементарной гимнастики.

Упражнения начинаются с разминок, легких и самых простых движений, и усложняются постепенно. Большинство фитнес-клубов предлагают индивидуальные занятия, где тренер подбирает программу в соответствии с особенностями человека.

Обычно практика Зумба исключает традиционный строгий график нагрузок и позволяет тренирующимся самим улавливать и поддерживать свой комфортный ритм занятий.

Какая форма и обувь нужны для тренировок

Никаких четких требований к одежде Zumba не предъявляет. Самое главное – чтобы было удобно, комфортно и одежда не стесняла движений. Также во внешнем виде приветствуются яркие жизнерадостные расцветки, пестрые принты и необычные сочетания цветов.

Девушки могут выбрать лосины, шортики или трико для низа, и топик или футболку для верха. Мужчины обычно занимаются в майках, футболках и шортах или трико. Движения в этой методике очень активные, поэтому одежда должна быть легкой и желательно из натуральных тканей, чтобы система терморегуляции в организме не нарушалась.

Обувь также должна быть удобной и легкой. Лучше всего надевать кеды или кроссовки, для девушек допустимы чешки.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Zumba

В среднем тренировка занимает час-полтора времени. Рекомендуемая частота – 3-4 раза в неделю. Одного часа вполне достаточно, чтобы сначала разогреть тело, потом плавно перейти к интенсивным нагрузкам и запустить процесс жиросжигания.

Можно позаниматься и больше времени, но велика вероятность переутомления, которое поначалу может быть незаметно, но обязательно скажется позже. Процесс переработки калорий обычно продолжается еще некоторое время после тренировок.

Главное, соблюсти правило: не есть за 40 минут до занятий и 2 часа после. Тогда метаболические процессы будут работать на максимальном уровне и лишний вес начнет таять.

Есть ли противопоказания для фитнес-практики Zumba

Как и у любой спортивной практики, у Зумба есть свои противопоказания, к ним относятся:

  • Инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме.
  • Болезни костей и суставов (необходима консультация врача).
  • Гипертония.
  • Травмы позвоночника, ног и тазобедренных суставов.
  • Варикозное расширение вен, тромбофлебит.
  • Сердечно-сосудистые патологии.
  • Онкология.
  • Некоторые психические расстройства.
  • Беременность (если разрешено врачом, допустима водная Зумба).
  • Астма, заболевания дыхательной системы.

Как заниматься дома

Для самостоятельных занятий в домашних условиях рекомендуется приобрести видео-уроки для начинающих.

Начинать надо с самых простых движений, не торопясь, не забегая вперед. Даже если первые уроки покажутся очень простыми, их надо отработать и закрепить.

Для достижения результата нельзя пропускать занятия - практиковаться нужно минимум 3 раза в неделю.

Переходить на следующий уровень следует только после того, как все связки и па из текущего уровня будут усвоены. Ничего страшного, если какие-то движения не будут получаться: необходимо повторять их столько, сколько нужно для усвоения.

Правильное питание – важная составляющая, без которой достичь похудения будет гораздо сложнее.

В заключение

Zumba-фитнес – это один из самых веселых, позитивных и радостных видов спорта, который дарит красивое физическое тело и счастливое состояние души. Втянувшись в тренировки, вы уже вряд ли захотите от них отказаться. А это значит, что ваша жизнь будет полна здоровья, прекрасного самочувствия, уверенности и энергии.

Программа Зубма практикуется на фитнес-турах PROTRIP, где вы сможете не только укрепить свое тело, но и получить массу положительных эмоций от путешествия.

protrip.ru

Что такое зумба

Зумба наряду с множеством других направлений фитнеса уже плотно вошла в перечень услуг, предлагаемых фитнес-клубами совершенно различных уровней. Это совершенно не сложное в освоении танцевальное направление фитнеса, которым могут заниматься как женщины, так и мужчины буквально любого возраста. Наряду с простотой в освоении, зажигательные ритмы и динамичная музыка увлекает с головой тех, кто впервые решил попробовать зумбу на личном опыте.

Введение

Зумба (англ. ZUMBA) – это фитнес-программа созданная на базе танцевальных латиноамериканских движений и ритмов, фитнес-инструктором из Колумбии Альберто Пересом. Родилась она совершенно случайно. На очередную свою тренировку, хореограф и танцор Альберто забыл принести музыку. Он взял аудиокассету из магнитофона в машине и начал импровизировать, комбинируя классические для фитнеса упражнения с элементарными базовыми движениями из своих любимых танцевальных направлений – сальсы, кумбии и реггетона. Его импровизация настолько впечатлила участников, что Альберто решил продолжить проводить такие смешанные тренировки, которые он в дальнейшем выделил в отдельное направление танцевальных фитнес-тренировок с забавным названием Зумба.

Датой рождения данного направления фитнеса считается 2001 год. Именно в этом году фитнес-тренер Альберто Перес и двое предпринимателей Альберто Перельман и Альберто Агион зарегистрировали компанию и торговую марку Zumba Fitness LLC. С тех пор компания активно развивается и на данный момент уже выросла в сеть, специализирующуюся на подготовке и сертификации зумба-тренеров (ZIN – Zumba Instructor Network), имеющую представительства более чем в 180 странах мира. Кроме того, Zumba fitness – это крупнейшая зарегистрированная торговая марка в фитнес-индустрии, которая насчитывает более 15 миллионов участников зумба-классов в 200 тысячах залов по всему миру.

Прежде всего давайте разберемся, чем зумба настолько привлекательна. Дело в том, что это не просто фитнес и не просто танцы, это нечто совершенно отдельно стоящее. Это увлекательная, зажигательная и динамичная тренировка, которая помогает обрести атлетичную и подтянутую физическую форму. Цель такой тренировки состоит в проработке максимального количества мышечных групп, за счет вовлечения всех частей тела без привычных всем подходов и повторений. Высокая динамика и интенсивность зумбы, включающая в себя широкий спектр латинских и мировых ритмов, экзотических мелодий Индии и Африки, ритмы хип-хопа, танго и танцев живота, делает тренировки настолько эффективными, что в среднем вы можете сжигать порядка 400-500 калорий, а в некоторых случаях и до 900 калорий в час. Более того, зумба-фитнес является отличным лекарством от стресса, так как занятия проводятся в группах, что сразу создает позитивную атмосферу, они проводятся интенсивно, что не дает вам времени заскучать и главное – вас зажигает тренер, который следит за тем, чтобы все оставались в ритме и никто не отставал.

Чаще всего тренировки по зумбе длятся от 45 до 60 минут. Как и любая другая тренировка, она начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Как вступительная, так и основная и заключительная часть тренировки проходят под специфичную музыку. Основная часть тренировки проходит под 8-10 классических латиноамериканских песен, каждая из которых диктует свою хореографию. В зумбе хореография достаточно простая и базируется она на определенном наборе танцевальных движений, объединенных в связки и циклично повторяющихся в течение одной композиции. Уже в течение первой недели тренировок по зумбе, практически любой человек осваивает все базовые движения.

Зумба тренировка

Зумба-фитнес является отличным средством для тех, кто предпочитает привести себя в форму без использования классических штанг, гантелей и тренажеров. Данные тренировки в свою очередь и не ставят целью наращивание мышечной массы, они позволяют до определенной степени моделировать свою фигуру и в том числе поддерживать ее на определенном уровне физического развития. Секрет эффективности зумбы кроется в том, что тренировка всегда строится на различных направлениях танцев, которые так или иначе вовлекают в работу практически все мышцы вашего тела. При систематическом повторении каждого отдельного движения или связки движений, выполняется качественная нагрузка на мышцы, а также происходит мощная тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Это в сумме значительно повышает общую выносливость.

Все движения изначально отрабатываются с тренером, который следит за техникой и правильностью их выполнения, что гарантирует равномерное распределение нагрузки и максимальное устранение вероятности получения травм. После того, как движения отработаны, все участники приступают к основной – самой интересной части тренировки, которая проходит под музыку. Постороннему человеку со стороны может показаться, что это обычный урок танца, однако пронаблюдав в течение некоторого времени за ходом тренировки становится понятно, что это действительно отдельное направление фитнеса.

Не смотря на то, что все тренера проходят сертификацию в единой системе ZIN (Zumba Instructor Network), каждый из них имеет свою характерную манеру проведения занятий. Тем не менее, структуру тренировки можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых с определенной периодичностью усложняется для того, чтобы организм постоянно испытывал тренировочный стресс и продолжал прогрессировать, повышая тем самым уровень вашей тренированности и физического развития.

1й блок – разминка и растяжка. Вводная часть тренировки, на которой необходимо подготовить организм к предстоящей работе, разогреть мышцы и размять связки и суставы.

2й блок – изучение движений. На данном этапе под пристальным надзором инструктора происходит повторение ранее изученных движений, а также разучивание новых.

3й блок – танцевальная часть. Самая активная и интересная часть тренировки, когда все изученные движения складываются в связки и выполняются «на одном дыхании».

4й блок – заминка и растяжка. Завершающая часть тренировки, на которой организм плавно возвращается к нормальному ритму и также выполняется заминка и растяжка.

Не стоит забывать, что зумба-фитнес – это в первую очередь танцевальная тренировка, которая за счет высокой двигательной активности помогает качественно сжигать калории. В данном случае, преимущество зумбы состоит в том, что в ходе тренировки вы не концентрируетесь на каких-то конкретных мышцах или мышечных группах, что становится возможным за счет равномерного, гармоничного и поэтапного распределения нагрузки таким образом, что пока одни мышцы включаются в работу и напрягаются, другие выключаются из нее и расслабляются.

Многое зависит также и от того, насколько активно вы будете вовлекаться в работу и стараться придерживаться темпа, ритма и техники выполнения движений. Иными словами, все зависит от того, как сильно вы будете стараться и выкладываться на тренировке. Так что не ленитесь поднимать ноги выше, опускать корпус ниже, а также делать различные выпады, приседания, варьете, фуэтэ и танцы животэ. Касательно тренировок также закрепите в сознании и то, что повышенный расход калорий никак не означает, что вы можете позволить себе лишнее пирожное или иной высококалорийный продукт. Как и в любом другом виде физической активности, тренировки тесно связаны с питанием. Не рассчитывайте, что повышенный расход калорий нивелирует вашу тягу к оливье и винегретам. Питайтесь правильно. Только так тренировки действительно сделают вашу фигуру образцовой.

Направления зумбы

В дополнение к базовой программе, зумба также предоставляет следующие направления тренировок:

Zumba Sentao. Танцевальная фитнес-программа с использованием стула;

Zumba Step. Танцевальная фитнес-программа с использованием степ-платформы;

Zumba Aqua. Танцевальная фитнес-программа, адаптированная для бассейна и водоема;

Zumba Toning. Фитнес-программа с использованием легких весов – гантелей в форме маракасов;

Zumba Kids. Танцевальная фитнес-программа для детей в возрасте от 4 до 7 лет и от 7 до 11 лет;

Zumba Gold. Танцевальная фитнес-программа на основе латинских и мировых ритмов. Представляет собой аэробную интервальную тренировку. Программа адаптирована для людей старшего возраста, для тех, кто никогда не занимался физической активностью, для тех, кто проходит период реабилитации после травм, а также для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Преимущества зумбы

• Зумба – это аэробная тренировка, с помощью которой вы можете сжечь жир и подтянуть фигуру;

• Зумба позволяет прорабатывать все тело: ноги, руки, плечи, спину, живот, ягодицы и не только;

• Зумба дает возможность тренироваться весело и увлекательно, чего нет у других видов фитнеса;

• Зумба не только сжигает жир и повышает настроение, она также улучшает гибкость и пластичность;

• Зумба в освоении проста и понятна, а большинство движений учатся буквально с первой недели;

• Зумба позволяет тренироваться даже людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата;

Сказать, что зумба-фитнес, представляющий собой аэробный вид тренировки подходит лишь для снижения веса, было бы некорректно. На самом деле такие тренировки способны подарить множество полезных и приятных ощущений. Тренировки способствуют снижению веса, помогают моделировать тело, развивают пластику и ловкость, улучшают циркуляцию крови по организму, тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему и не только.

Противопоказания к занятиям

Даже не смотря на то, что зумба-тренировки доступны практически всем и каждому, как и во множестве других видов физической активности есть очевидные противопоказания, при которых в первую очередь стоит обратиться к врачу. Это могут быть серьезные заболевания костей и суставов, заболевания нервной системы на ранних стадиях, повышенное артериальное давление, различные заболевания сердца и некоторые другие нарушения, с которыми прежде всего стоит пройти обследование.

Заключение

Само по себе латиноамериканское происхождение зумбы предъявляет особые требования и к инструктору, который должен заряжать и зажигать коллектив своим ярким темпераментом. Динамичная музыка и ритмичные движения в связке с зажигательным инструктором создают совершенно невероятную атмосферу физической тренировки проецируемой через танец. Это и привлекает с каждым годом все больше и больше клиентов к данному направлению фитнеса. Попробовав его раз, зумба-фитнес совершенно точно уже никого не оставит равнодушным.

fit-baza.com

Что такое Зумба и какую дает пользу?

Содержание статьи:

Услышав смешное слово «Зумба», сразу возникают ассоциации с зажигательными латиноамериканскими танцами – румба, самба, мамбо. Но что же это такое на самом деле? Ритуальные пляски африканских племен? Заклинание на древнем языке индейцев Таино – коренных жителей Кубы? А может это имя забавного персонажа из какого-нибудь мультфильма?

В переводе с испанского «зумба» – это колокольчик, трещотка; звон, треск, жужжание; насмешка, шутка. И именно этим словом фитнес-инструктор Альберто Перес решил назвать придуманную им программу тренировок под яркие ритмы латиноамериканской музыки.

В отличие от южноамериканской румбы, история которой насчитывает уже около 100 лет, Зумба – достаточно молодой «танец». Основная задумка этой фитнес-программы – здоровый образ жизни в сочетании с активными тренировками в ритме танцевальной музыки.

Зумба – эффективная система поддержания мышц в тонусе:

  • Во-первых, тренировка проводится под ритмы популярной латиноамериканской музыки, что гарантирует отличное настроение и позитивный настрой.
  • Во-вторых, Зумба – групповые занятия, благодаря чему энергетические импульсы передаются от одного участника к другому, тем самым обеспечивая более эффективный результат.
  • В-третьих, «коктейль» из самых популярных фитнес-движений и элементов хип-хопа, танго, а также зажигательных африканских, латиноамериканских танцев, помогает задействовать все группы мышц, что, в свою очередь, гарантирует быстрое сжигание калорий.

Каждая тренировка длится в среднем 1 час. Сколько раз в неделю заниматься? Все зависит от вашей подготовленности и желания тренироваться – для того, чтобы похудеть, одного раза в неделю, естественно, катастрофически мало, а вот для поддержания тела в тонусе – вполне хватит.

Не забывайте, что, несмотря на веселую и непринужденную атмосферу во время занятий, Зумба все-таки является разновидностью фитнеса, а не просто развлечением. Поэтому не пренебрегайте рекомендациями инструктора и следите за правильностью выполнения любых элементов танца.

Вам станет понятнее, что такое Зумба, когда вы посмотрите данное видео.

Как появилась Зумба

Как ни странно, одно из самых популярных и востребованных направлений в фитнесе возникло совершенно случайно.

В один прекрасный день танцор, хореограф и фитнес-инструктор Альберто Перес, придя на тренировку, обнаружил, что забыл запись музыки, под которую обычно проводил занятия. Чтобы не отменять урок, он взял кассету из своей машины – знойные латиноамериканские ритмы зазвучали в зале, а обычные фитнес-движения Альберто виртуозно «разбавил» элементами из своих любимых танцев – реггетона, сальсы, кумбии.

Участникам группы настолько понравился такой неординарный подход к проведению занятия, что подобные тренировки стали организовываться все чаще, дав толчок к возникновению качественно новой методики в фитнес-индустрии. Более того, уроки Альберто стали столь популярны, что сама Шакира пригласила его стать хореографом для одного из своих альбомов.

В 2001 году Зумба стала официальным брендом – компания активно занимается подготовкой лицензированных инструкторов по всему миру.

В 2011 году Зумба пришла в Россию. Сегодня тысячи участников групповых занятий уже ощутили на себе пользу и преимущества этого вида фитнеса.

Стать инструктором Зумба может любой желающий – для этого достаточно пройти двухдневный курс подготовки, по окончании которого выдается специальный сертификат.

Основная концепция Зумбы – непрерывное движение и позитивный настрой. Возможно, именно благодаря этому яркий фитнес-танец имеет огромное количество положительных качеств:

  • Сама по себе яркая зажигательная музыка уже приносит море положительных эмоций и дарит отличное настроение.
  • Энергичные движения в такт ритмичной латиноамериканской музыке не только не утомляют, а даже наоборот – заряжают энергией и позитивом.
  • Если стандартная фитнес-тренировка многим дается с трудом – быстро наступает чувство усталости и упадок сил, то с Зумбой время занятия пролетает практически незаметно.
  • Одно из главных преимуществ этого вида фитнеса – Зумба помогает задействовать все группы мышц. Уже через несколько активных тренировок вы сможете увидеть ощутимый результат – уменьшение объемов тела и увеличение упругости мышц.
  • Танец – отличный способ поработать над осанкой, координацией движений, пластичностью и грациозностью, и Зумба – не исключение.
  • В отличие от специальных занятий танцами, Зумба не вызывает никаких сложностей даже у новичков – все движения максимально просты и понятны, повторить их не составит труда.
  • Неоспоримый плюс Зумбы – огромная польза для здоровья, как физического, так и психологического. Знойные ритмы не просто помогают отвлечься от повседневной рутины, но и обеспечивают дружную работу в команде, что, несомненно положительно влияет на общее самочувствие и настроение.
  • Ритмичные, практически непрерывные движения благотворно влияют на все органы и системы организма. Доказано, что во время Зумба-танца в крови повышается уровень гормона эндорфина, отвечающего за удовольствие; в разы ускоряется метаболизм; улучшается кровообращение; обеспечивается быстрое сжигание жира в самых «проблемных» местах.
  • Для тех, кто очень хочет попробовать, но стесняется своей неопытности, существует отличная возможность посмотреть несколько видеоуроков дома, потренироваться, после чего прийти на групповые занятия с инструктором.
  • В настоящее время существует несколько основных направлений этого фитнес-танца, среди которых любой найдет для себя то, что ищет: люди, желающие похудеть или просто поддерживать себя в форме, пожилые люди, дети и подростки, девушки, недавно ставшие мамами и продолжающие кормить грудью малыша и т.д.

Несомненно, Зумба несет огромную пользу и для фигуры. За счет уменьшения жировых отложений и увеличения мышечного тонуса тело приобретает более грациозные очертания, исключается вероятность «перекачаться» (в отличие от силовых тренировок).

Еще одно очевидное преимущество Зумбы – минимальное количество противопоказаний. Даже если по каким-то причинам вам противопоказаны занятия фитнесом или аэробикой, Зумба скорее всего вам подойдет.

При этом не стоит рисковать – перед тем, как записаться на тренировку, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Несмотря на огромное число плюсов, активная танцевальная фитнес-программа Зумба подойдет не всем. В числе противопоказаний к посещению занятий можно назвать следующие:

  • Недавно перенесенные операции, серьезные травмы.
  • Любые заболевания в стадии обострения.
  • Заболевания сердечно-сосудистой и нервной системы.
  • Серьезные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.
  • Беременность. На самом деле возможность заниматься любым активным видом досуга во время беременности должна оговариваться с врачом.
  • Высокая степень ожирения – в этом случае активные движения могут привести к сердечному приступу.

Несмотря на то, что изначально Зумба может показаться очень легким занятием, на самом деле не все так просто:

  • Один из основных минусов этого фитнес-танца – необходимость запоминать большое количество различных движений и умение выполнять их одновременно (шаги, переходы в сочетании с прихлопами, взмахами руками и т.д.).
  • Для тех, кто привык к серьезным силовым нагрузкам, Зумба покажется слишком простой тренировкой. Для того, чтобы как-то сгладить этот недостаток, можно в ходе занятия использовать небольшие гантели.

А еще для того, чтобы достичь видимого и, главное, устойчивого результата, посещать занятия нужно регулярно.

Кроме всего прочего, легче и быстрее добиваются успехов те, кто обладает чувством ритма и такта, а также слаженной координацией движений.

При этом, если ваш слух и танцевальные способности оставляют желать лучшего – не расстраивайтесь, в процессе тренировок к вам придут необходимые навыки.

Для того, чтобы каждый мог подобрать для себя подходящую танцевальную программу, которая обеспечит быстрое достижение желаемого результата, было разработано несколько видов Зумбы:

  1. Зумба Классик. Именно с нее все и началось: классическая Зумба – это ритмичный танец под зажигательную музыку в стиле сальса, реггетон, танго и т.д.
  2. Зумба Тонинг. В этом виде фитнес-танца подразумевается использование небольших гантелей, которые не только увеличивают нагрузку, но и издают звуки, похожие на звук маракасов.
  3. Зумба Пилатес соединяет в себе основные характеристики этих двух фитнес-направлений: танец обязательно сопровождается правильным глубоким дыханием, все движения плавные и глубокие.
  4. Зумба Сентао. Эта разновидность больше подойдет опытным людям, которые уже давно посещают классы Зумба или, как минимум, имеют опыт в танцах. Основная задумка Зумба Сентао – танец со стулом.
  5. Зумба Голд. Эта программа разработана специально для людей в возрасте, предпочитающих активный образ жизни.
  6. Зумба Степ. Как и в степ-аэробике в Зумба-Степ используется специальная платформа и активно применяются шаговые движения различных видов.
  7. Аква Зумба. Для того, чтобы максимально усилить нагрузку на все мышцы без вреда для здоровья, занятия по фитнес-танцам проводятся в воде.
  8. Зумба Кидс – Зумбатомик (дети от 3 до 11-12 лет), Зумбини (малыши от 0 до 3 лет). Эти программы разработаны специально для самых маленьких – они полностью соответствуют возможностям и потребностям детей в физических нагрузках.
  9. Восточная Зумба помимо латиноамериканских ритмов и хип-хопа включает еще восточные танцы.
  10. Круговая Зумба. Этот вид фитнес-танца идеально подходит для новичков – в нем танцевальные движения попеременно чередуются с упражнениями (приседания, отжимания, наклоны и т.д.).
  11. Зумба Континентал возникла благодаря широкому распространению этого танца. Смысл его в том, что в программу включаются элементы народных танцев определенной страны или региона.
  12. Тонус Зумба идеально подходит для похудения – все танцевальные элементы четко адаптированы для воздействия на проблемные зоны, а для большей эффективности используются небольшие гантели.

Какой из видов Зумбы выбрать – решать вам. При этом не забывайте о том, что огромное значение имеет профессионализм и опыт инструктора – мастер, прошедший специальную подготовку и имеющий соответствующий сертификат, обеспечит максимально быстрое и безопасное достижение поставленного результата.

Некоторые виды Зумба получили широкое распространение, а некоторые пока развиваются лишь в отдельных странах или регионах. Однако тенденция к распространению этого вида фитнеса очевидна – постепенно инструкторы предлагают своим ученикам все новые и новые разновидности этого спортивного танца.

В процессе просмотра видеозаписей тренировок может возникнуть мнение о том, что в танце используется огромное количество разнообразных движений, выучить которые просто нереально. На самом деле программа включает в себя несколько основных па, которые комбинируются друг с другом и постоянно повторяются:

  • Шаги в сторону с хлопками. Шаг влево левой ногой – хлопок, приставляем правую ногу – хлопок. Затем те же движения в другую сторону.
  • Шаги в сторону с разворотом корпуса на носках и пятках. Ноги на ширине плеч, разворот корпуса вправо на пятках – опускаемся на носки, разворот корпуса влево на носочках – опускаемся на пятки, разворот вправо на пятках – опускаемся на носки, разворот влево на носочках – снова опускаемся на пятки. Затем те же движения, но в обратную сторону. В результате вы должны вернуться в исходную позицию.
  • Шаги-переходы. Ноги на ширине плеч, правой ногой шаг назад влево (в результате правая нога становится за левой), притоп левой ноги – правая возвращается в исходное положение. Затем то же самое проделываем с левой ногой.
  • Движения руками могут быть самыми разнообразными – взмахи, вскидывания, хлопки, сгибы рук в локтях, круговые движения.

Как правило, после 3-4 тренировки движения становятся понятными, а занятия – более легкими и интересными.

Для того, чтобы достичь максимальной эффективности в процессе занятия фитнес-танцами, важно соблюдать определенную последовательность этапов тренировки:

  • Разминка. Если пренебрегать этим этапом тренировки, есть вероятность получить серьезную травму: растяжение, вывих, ушиб. Разминка направлена на разогрев и растяжку мышц, подготовку их к более серьезным нагрузкам – разминка обычно занимает около 10 минут.
  • Повторение заученных движений – 5 минут.
  • Разучивание новых движений – 5 минут.
  • Непосредственно сам танец – 30 минут.
  • Заминка. Последние 10 минут занятия занимает легкая растяжка и расслабляющие упражнения.

Время каждого этапа может меняться в зависимости от уровня подготовленности занимающихся, а также от вида Зумбы (например, Круговая Зумба чаще всего состоит из 3 основных этапов – разминки, основного урока и заминки).

Продолжительность каждого занятия – в среднем 45-60 минут. Для того, чтобы результат не заставил себя ждать тренировки нужно посещать не реже 3 раз в неделю.

Как известно, любая физическая активность в той или иной степени помогает сжигать лишние калории. Можно ли похудеть, занимаясь Зумбой? Конечно же можно!

В ходе занятий латиноамериканскими фитнес-танцами задействуются все группы мышц, благодаря чему происходит активное сжигание жира в самых «проблемных» зонах. Программа тренировки построена таким образом, что времени на отдых нет совсем – все 45-60 минут идет непрерывное движение, благодаря чему жир начинает «таять», мышцы приходят в тонус, усиливается кровообращение и снабжение кислородом всех органов. А кислород, как известно, помогает выводить из организма шлаки, токсины, а с ними и лишние килограммы.

Если верить отзывам, за 1 час занятий Зумбой вполне реально потерять до 900 калорий. На самом деле исследований в этой области никто не проводил, поэтому нельзя сказать, верно ли это утверждение.

При этом известно, что в ходе занятия аэробикой в среднем сжигается 500 калорий. Учитывая, что зажигательные танцевальные фитнес-уроки ничем не уступают в интенсивности аэробике, можно сказать, что Зумба реально помогает избавиться от 500-800 калорий за одну тренировку.

Если ваша цель – похудение, не забывайте о том, что Зумба не является волшебным средством от лишних килограммов.

Хотите красивую фигуру? Пересмотрите свой рацион, добавьте активности в вашу повседневную жизнь, старайтесь вести здоровый образ жизни. А фитнес-танец поможет вам максимально быстро достигнуть поставленной цели.

Во время фитнес-танца вам придется активно двигать руками, ногами, сгибаться, наклоняться, поворачивать голову, прыгать, приседать. Вот почему одежда для Зумбы должна быть удобной, не стеснять движений, но при этом не мешать вам и окружающим:

  • Облегающие спортивные брюки или леггинсы. Также вполне подойдут неширокие шорты.
  • Свободная футболка или топ без рукавов. Для дополнительного согревающего эффекта можно надеть лонгслив или спортивную кофту.
  • Обувь должна быть максимально удобной, поэтому выбирайте хорошие кроссовки. Ни в коем случае не надевайте обувь на каблуке, тяжелые ботинки, туфли без задников и т.д.

Зумба – групповые танцевальные занятия. Это одна из причин, по которой одежду для тренировок нужно выбирать не только удобную, но и красивую и стильную: яркие оттенки будут весьма кстати во время зажигательного танца.

Не забывайте также и о прическе. Конечно, распущенные волосы, разлетающиеся в разные стороны – это выглядит очень круто, но, к сожалению, только в клипах.

Задумайтесь об удобстве: вряд ли вам будет комфортно ежеминутно убирать с лица мешающие пряди и без конца поправлять слипшиеся от пота волосы. Поэтому соберите волосы в пучок или завяжите тугой высокий хвост – это и стильно, и удобно.

Как и в любом деле, в Зумбе сложнее всего приходится новичкам. Для того, чтобы не разочароваться и не потерять интерес после первого же занятия, следуйте простым советам:

  • Главное – не зацикливайтесь на неудаче. Мало кому удается с первого занятия уловить все движения, запоминать и выполнять сложные переходы. После 3-4 тренировки вы будете чувствовать себя более уверенно.
  • Во время первых уроков старайтесь становиться в первом ряду – как можно ближе к инструктору. Так вы сможете лучше рассмотреть все движения и вам будет проще их повторить.
  • Обязательно занимайтесь у зеркала – так вы сможете видеть свои движения и корректировать их при необходимости.
  • Если у вас не получается повторить все па одновременно, старайтесь в первую очередь уловить и запомнить движения ног, а уже потом добавляйте руки, верхнюю часть туловища и шею.

Помните – ваш инструктор всегда поддержит вас, поможет разобраться в непонятных элементах танца и объяснит, на что обратить внимание.

Если у вас нет желания или возможности посещать групповые занятия Зумбой, вы вполне можете устроить танцевальную фитнес-студию прямо у вас дома.

Все, что для этого нужно – купить обучающий диск или просто найти записи тренировок в интернете и четко следовать рекомендациям онлайн-инструктора.

Преимущество такого способа – вы экономите на посещении специализированного фитнес-клуба. Недостаток – не всегда вы сможете определить свои ошибки и сделать все правильно.

Ответить на этот вопрос достаточно сложно, особенно учитывая тот факт, что Зумба – это одна из разновидностей фитнеса.

Если говорить об эффективности, то и классический фитнес, и Зумба помогают укрепить мышцы, способствуют сжиганию лишних калорий и похудению.

Что касается самих занятий – фитнес-тренировки имеют гораздо более широкий перечень противопоказаний, а Зумба требует хотя бы минимальной подготовки (чувство ритма, координация движений). Фитнес – это комплекс упражнений, которые выполняются подходами, Зумба – веселый и зажигательный спортивный танец.

Что выбрать – каждый решает сам. Главное – эмоции, которые вы получаете от занятий, а также эффект, которого вы сможете достигнуть.

mastergym.ru

Зумба фитнес, что это такое?

Всем известно, что спорт очень важен для здоровья человека. В современном мире существует огромное количество его видов, но не всем приходится по вкусу, например, борьба или бег. Многие хотели бы заниматься им ненавязчиво. Для таких случаев и существует зумба.

Что такое зумба в фитнесе

Любителям зажигательных танцев понравится избавляться от лишнего веса посредством этой фитнес-программы.

Зумба — это специальная фитнес-программа, в основе которой лежат латиноамериканские ритмы. В переводе с колумбийского зумба переовдится, как «жужжать, быстро двигаться».

Данное направление довольно молодое — его организовал Альберто Перес (колумбийский хореограф-танцор) в 2001 году. Зумба сочетает в себе элементы самых разных танцевальных видов: хип-хоп, сальса, самба, меренга, фламенко, танец живота и мамба. Благодаря такому миксу она стала популярной в более чем 180 странах мира.

Данная программа полюбилась не только благодаря своим зажигательным ритмам, но и практической пользе, а также удобству исполнения. Дело в том, что зумба в отличие от простого фитнеса не имеет постоянных нудных повторов движений. Элементы танца просты, но вместе с тем и эффективны — за одно занятие сжигается порядка 400-500 ккал. Даже новичок, ранее никогда не занимавшийся танцами, сможет уже через несколько уроков заниматься наравне с остальными.

Суть каждой такой тренировки — заставить работать как можно большее количество мышц посредством исполнения танцевальных элементов. Одно такое занятие длится 45-60 минут и начинается с энергичной разминки, а заканчивается растяжкой. С первой и до последней минуты урок сопровождается ритмичной латиноамериканской музыкой, а под нее двигаться значительно проще и интересней, чем под монотонный или требовательный счет тренера. За одну программу прокручивается 8-10 музыкальных мелодий и каждая из них соответствует своя хореография.

За все время ее существования появилось несколько различных направлений, в основе которых лежит зумба. Бассейн предлагает программу Аква зумба, в ходе которой все движения выполняются в воде. Zumba in the circuit (цепная или круговая зумба) прекрасно подойдет тем, кто желает заниматься наиболее интенсивно и, соответственно, быстрее сжигать лишние калории. Зумба-тонинг включает в себя занятия с гантелями для тех, кто хочет привнести в танцы силовые элементы. Зумба-степ подойдет тем, кому нужна увеличенная нагрузка на ноги. Для пластичности и гибкости стоит выбрать зумба-пилатес. Если возраст уже не позволяет двигаться так же активно, как и в молодости, то Зумба-голд будет отличный выбором. Для детей тоже существует отдельное направление — Зумба-кидс.

Читайте так же:  Сжигаем жир кардио-тренировкой

У этого направления фитнеса много плюсов:

  • Помогает сжигать лишний вес благодаря аэробной нагрузке.
  • Два в одном — польза и веселье, ведь танцы имеют свойство повышать настроение.
  • Развивает пластику и грацию движений.
  • Укрепляет мышцы тела.
  • Корректирует осанку.
  • Поддерживает оптимальное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Простота движений доступна каждому, даже тем, кто до занятий был далек от танцев.
  • В процессе занятий прорабатываются все проблемные зоны: бедра, живот, ягодицы и т. д.
  • Для удобства занятых людей разработаны видеопрограммы для домашних занятий.

Конечно, ни один вид спорта не обходится без минусов и противопоказаний:

  • Для достижения результатов и запоминания движений необходимы систематические занятия.
  • Для успешных тренировок желательно иметь чувство ритма и хотя бы среднюю координацию движений, ведь зумба — это все же танец.
  • Это направление не даст серьезной нагрузки, следовательно, похудеть на несколько десятков килограмм будет невозможно. Для таких случаев больше подойдут Боди Памп либо Сайкл.
  • Противопоказан беременным, людям с варикозным расширением вен, с болезнями головного мозга и с патологией сердечно-сосудистой системы и костных тканей.

Зумба для похудения

Этот вид тренировок поможет поддержать организм в тонусе, а также скинуть лишний вес. Конечно, привести себя в форму после холодной зимы за одно занятие невозможно, но при систематическом посещении результат будет заметен очень скоро.

Новеньким перед тем, как впервые прийти на зумба-фитнес, стоит позаботиться о специальной форме. Для занятий необходимо подобрать такую обувь, в которой будет удобно танцевать. Также следует приобрести яркую спортивную одежу — такие цвета располагают к активным движениям.

Движения зумбы

Отдельные движения очень просты — запомнить и повторить их сможет каждый. В процессе танца они объединяются связками, образуя гармоничные переходы от одного к другому. В итоге получается, что все занятие проходит в виде нескольких простых танцев, которые несут колоссальную пользу для организма.

Основными движениями зумбы являются следующие элементы:

  • Маршировка. Начинается это движение с простой пританцовки под музыку, потом добавляются движения рук и бедер, а в конце задействуется весь организм.
  • Шаги влево-вправо. Чередование приставных шагов влево и вправо выполняется под музыку.
  • «Катание на коньках». С заведенными за спину руками необходимо принять позу конькобежца и выполнять скользящие движения на месте.

Это базовые движения, на основе которых строятся все остальные. Ничего сложного в них нет — главное поймать ритм и начать двигаться. Для опытных «танцоров» движения тренера могут быть уже не очень интересны — зная основу, они могут комбинировать элементы на свое усмотрение.

Читайте так же:  Лучшие упражнения для похудения

Занятия зумбой

В первую очередь стоит знать, что зумба-фитнес — это кардио тренировка, а значит, она не может быть короче 40 минут. В первые 20 минут организм расходует гликоген из печени, и только после этого начнет сгорать подкожный жир. Но вместе с тем такие занятие не должны по своей продолжительности превышать 60 минут — это максимально комфортное время для активных тренировок.

Если проблем с лишним весом нет, то будет достаточно 2-3 занятия в неделю. Это позволит поддерживать организм в тонусе. Но при проблемах с избыточным весом такая интенсивность не подойдет — заниматься придется 5 раз в неделю и обязательно оставить два дня для отдыха, чтобы тело восстановило силы. Впрочем, занятия зумба-фитнесом настолько приятны, что такая интенсивность не будет в тягость.

Уроки зумба для начинающих

Для новичков необходим не только базовый комплект самых простейших связок, но и соответствующая нагрузка. Она должна возрастать постепенно, потому не стоит сразу кидаться выкладываться на полную, выдерживая темп тех людей, которые занимаются уже не первых год.

Вот те необходимые движения, которые следует выучить каждому начинающему:

Разворот и выпад

  1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
  2. Руки сгибаются в локтях, левая нога ставится на пятку. Правой ногой делается выпад вправо, после чего она тут же ставится на пятку.
  3. Приставить левую ногу к правой, приподняться на носки и повернуть корпус влево.
  4. Повтор элемента в другую сторону.

Шаг + хлопок

  1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
  2. Шаг вправо и хлопок в ладоши.
  3. Левую ногу приставить к правой и еще один хлопок.
  4. Повторить еще раз.
  5. То же движение, но в другую сторону.

Твист

  1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
  2. Руки согнуть в локтях и встав на пятки, повернуть корпус вправо.
  3. Перекатиться с пятки на носок и повернуть корпус влево.
  4. Повтор движения в другую сторону.

Ознакомившись и отработав эти простые элементы, потом можно сочетать их. Даже выучив эти, казалось бы, незамысловатые движения, можно обеспечить организму минимальную необходимую кардио нагрузку.

Познакомившись с таким замечательным видом тренировок, худеть станет гораздо легче, ведь групповые занятия проходят довольно динамично и весело. Но, даже если нет возможности посещать фитнес-залы, можно воспользоваться видео-уроками — с помощью них освоить зумбу в домашних условиях не составит труда. Хорошая фигура, отменное здоровье и прекрасное настроение — все это под силу приобрести каждому человеку, который откроет для себя мир зажигательной зумбы.

ladyslim.info

Что такое зумба, ее виды и польза для женщин

Современный фитнес включает в себя очень много самых разных направлений, течений и видов, направленных на развитие культуры тела и душевной гармонии. Сегодня действительно модно следить за оптимальным весом, правильно сбалансировано питаться, поддерживать физическую форму. Это позволит забыть о болезнях, дольше оставаться молодыми, красивыми, полными сил. Кроме привычных видов спорта, стали появляться новые. К примеру, многие хотят узнать, что такое зумба, как она влияет на организм человека, и почему ее поклонников становится все больше по миру с каждым днем.

Что представляет собой зумба-фитнес: что такое и откуда пошло

Занятия классическими видами спорта подходят не всякому. Но сохранить надолго хорошее самочувствие, физическую форму желают многие, да и в деле похудения без нагрузок обойтись получится едва ли. Потому многие обращают внимание на аэробику, которая позволяет быстро избавиться от избыточного жира. Однако, через пару недель многие отмечают, что однообразные движения надоедают, вызывают скуку, нежелание заниматься. Именно для таких случаев хорошим выходом становится относительно новый вид фитнеса, о котором и пойдет речь.

Зумба или Zumba (гудеть, жужжать, веселиться) – это отдельная фитнес-программа, в основе которой лежат танцевальные движения из латиноамериканских танцев. В ней применяются элементы самбы, бачаты, сальсы, меренге и даже хип-хопа. У этого нового спортивного танца даже имеется собственный девиз. Перевести его можно как «Забудь об изнурительных тренировках в зале, танцуй на вечеринке и радуйся каждому движению».

Краткий ракурс в историю

Появилось новое танцевально-спортивное направление в жаркой Колумбии, откуда в быстро распространилось по миру. Основателем, изобретателем нового вида спортивного танца стал танцор, хореограф по имени Альберто Перез. В 2001 году он, оправляясь на тренировку, позабыл дома запись музыки. В итоге, придя в зал, мужчина стал тренироваться под латиноамериканские мотивы, которые одни только оказались под рукой.

Фитнес под латино зажег молодого человека, ему показалось, что из этого он смог бы сделать полноценную программу, что вскоре было осуществлено. Альберто решил приложить усилия, составить полноценную программу, что ему с успехом удалось. В итоге спустя всего два десятка лет мы имеем совершенно новый вид фитнеса, а заодно веселый, заводной танец, который практикуют в спортивных залах мира.

Разработанные Перезом движения хорошо ложатся на музыку, они очень ритмичны, разнообразны. При этом во время такого танца практически все мускулы тела активно работают. Это позволяет согнать лишние килограммы жира, сделать свои мышцы красивыми, рельефными, а формы привлекательными. Кроме всего, танцоры, увлекающиеся танцем, могут с легкостью заткнуть за пояс любого на танцполе по выносливости, пластике движений, технике, подготовке.

Разновидности зумба-тренировок

Все люди разные, да и возможности их во многом зависят от общей физической подготовленности. Потому создателю этого течения пришлось изощриться, чтобы разбить зумба-фитнес на несколько основных подкатегорий. Каждый подберет для себя самый подходящий вариант. Таким образом, занятия будут проводиться максимально комфортно, приятно, но при этом не менее эффективно.

Зумба-классик (Zumba-classic)

В этой технике все танцевальные тренировки проводятся под классическую латиноамериканскую музыку. Это самый простой вид течения, а его движения считаются базовыми. Они доступны для изучения даже тем, кто ранее не только никогда не танцевал, но и вообще не занимался никаким видом спорта.

Зумба-тонинг (Zumba-toning)

Этот отличается легким утяжелением, повышением нагрузки на все группы мышц. Потому при занятиях обычно применяются специальные гантели-маракасы небольшого веса и размера. Они не только повышают выносливость, но также учат держать баланс, сохранять равновесие.

Зумба-пилатес (Zumba-pilates)

Этот вид танцев как раз подойдет для тех, кто не может заниматься аэробикой. Он включает в себя многие элементы популярного ныне пилатеса. Обычно они направлены на правильную растяжку, улучшение гибкости, ловкости. Главное тут не интенсивные нагрузки, а точность исполнения движений.

Зумба-сентао (Zumba-sentao)

Сентао этот тот же классик, но с некоторыми усовершенствованиями. К примеру, многие танцевальные движения дополняются новыми, исполняемыми с дополнительным инвентарем – обычным стулом с высокой спинкой.

Зумба-континенталь (Zumba-continental)

Такая разновидность тоже имеет целевую направленность на танцы, однако с некоторыми оговорками. Это определенные виды танцев, четко ориентируемые под то общество, в котором проводятся занятия. Тут меньше внимания уделяют движениям из латино, но зато в программу включены народные элементы танцев народов той страны, где проводится тренировка. Могут быть включены элементы хип-хопа, брейк-данса).

Зумба-голд (Zumba-gold)

Это особенная, слегка облегченная программа, которая как раз предназначается для людей зрелого, пожилого и глубоко преклонного возраста. Таким видом могут заниматься также те, у кого имеются особые потребности. Нагрузки тут невелики, но общая польза несомненна.

Зумба-степ (Zumba-step)

Для занятий таким спортивным танцем требуется специальный инвентарь – степ-платформа. При этом значительно усиливается нагрузка на нижнюю часть тела и ноги. Особенно нравиться он тем, кому нужно быстро убрать жир с ягодиц, лодыжек и бедер.

Зумба-аква (Zumba-aqua)

Еще один оригинальный вид танца, не похожий на другие. Но все тренировки проводятся в бассейне. Эти занятия помогут достичь успеха тем, кто при ограниченных возможностях (разные болезни, лишний вес, беременность, слабые суставы) желает «вытянуть» максимум из тренировок.

Зумба-кидс или зумба-атомик (Zumba-kids, Zumba-atomic)

Это виды занятий, специально адаптированные под малышей от четырех до двенадцати лет. При этом в движениях учтены анатомические особенности детей, в них применяются игровые элементы, используется соответствующая музыка. В некоторых случаях так же называется комплексная система для занятий всей семьей.

Зажигательная зумба: польза и вред спортивного танца

Прежде чем приступить к разучиванию движений, нужно разобраться, какую пользу или вред они могут принести человеку. Не помешает ознакомиться не только с преимуществами, но также с недостатками, а главное, противопоказаниями.

Преимущества: плюсы зумба-тренировок

Нагрузки имеют четкую кардио-направленность. То есть, тренировку можно смело относить к аэробным нагрузкам, которые помогают быстро, качественно похудеть. Кроме всего, занятия доступны для любого желающего, вне зависимости от пола или возраста. Польза зумбы при остеохондрозе вызывает некоторые споры в среде специалистов. Можно сказать однозначно, что аква-вариант точно окажется очень полезен, а в остальных видах нужно проявить предельную осторожность.

  • Танец тренирует все группы мускулов, позволяя моделировать свое тело по собственному усмотрению.
  • Занимаясь регулярно, человек становится более гибким, ловким, пластичным, выносливым.
  • Позитивный настрой во время танцев позволяет зарядиться хорошим настроением и энергией на весь день.
  • Регулярные занятия значительно подстегивают метаболизм, а также заставляют активнее работать иммунную систему.

Специалисты отмечают, чем полезна зумба для женщин. Методичные, систематические занятия влияют на фигуру в очень положительном ключе. Тело становится стройным, а главное – грациозным, движения приобретают плавность, походка становится летящей, легкой. При этом для сжигания жира такие тренировки неоценимы.

Всего за один час занятий можно с легкостью сжечь от четырехсот до тысячи калорий, в зависимости от интенсивности нагрузок. Потому и мужчины не брезгуют заняться такими веселыми, жизнерадостными тренировками, хотя предпочитают считать их «детским лепетом».

Недостатки и противопоказания

К сожалению, практически все виды активных тренировок по фитнесу обычно имеют ряд противопоказаний, которые нельзя не учитывать. Чтобы не ставить себя под угрозу, лучше всего сперва посетить лечащего врача, сдать анализы, тесты, только после этого со спокойной душой начинать танцевать. Кроме того, многие говорят, что им трудно запомнить движения. Но этот недостаток, в отличие от более серьезных, легко исправить, просто регулярно, а не время от времени, посещая занятия.

  • Заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы.
  • Болезни суставов, связок.
  • Реабилитационный период после операций или травм.
  • Нервные и психические расстройства в активной или хронической форме.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Инфекционные болезни, воспалительные процессы.
  • Тромбофлебит, тромбоз.
  • Варикозное расширение вен.
  • Астма и другие болезни дыхательных путей.
  • Онкологические проблемы в организме.

Несмотря на то что хореография зумбы довольно проста, тут все равно потребуется чувство ритма, неплохая координация движений. Эти качества может развить любой, однако изначально многое может просто не получаться.

Как проходят тренировки

Обычно полноценная тренировка должна длится час-полтора, но некоторые предпочитают растянуть удовольствие. Существуют виды также более быстрых, но высокоинтенсивных занятий, к примеру, в Zumba In The Circuit представляет собой тридцатиминутные танцы на пределе возможностей под латиноамериканские ритмы. Весь танцевальный комплекс можно разделить на четыре основные блока.

Разминка

Она необходима для того, чтобы отвлечься от ежедневной суеты, сконцентрироваться на танце. Кроме того, перед занятиями нужно подготовить мускулатуру и связки к занятиям. Рекомендуется выполнять коротенькие пробежки, делать упражнения на растяжки, повторять выученные на прошлой тренировке движения.

Повторение и изучение

Следом за тем, как вы подготовите свое тело, нужно приступить уже к более четкому, осмысленному повторению пройденного материала. То есть, нужно повторить все, что вы изучали на предыдущих занятиях. Выполнять танцевальные движения нужно энергично, с самоотдачей, следя за точностью движений, позиций.

Сразу после этого можно переходить к разбору новых движений и па. Стоит действовать не спеша, чтобы разобраться досконально, что как делать. Все такие пируэты придется отрабатывать до той поры, пока они не станут получаться четко, без ошибок, практически на автомате.

Танец

Третьим этапом считается сам танец. То есть, все что было до этого, это только подготовительный этап. Он должен занимать приблизительно половину всего отведенного на занятия времени, где-то не менее получаса. Он дает хорошую аэробную нагрузку, о при этом не нагружает ЦНС, а также не допускает рассеивания внимания.

Заминка и расслабление

После завершения тренировки нужно обязательно правильно выйти из «рабочего режима». Для этого не помешает сделать заминку по стандартным правилам, но в некоторых случаях нескольких упражнений на растяжку будет вполне достаточно. В итоге, вам нужно расслабиться, в идеале – устроить индивидуальную или групповую медитацию, это очень приятно, полезно.

Базовые движения зумбы

Советы для начинающих

Заниматься зумбой можно практически всем желающим, если нет прямых медицинских противопоказаний. Даже если вы никогда ранее не танцевали, это не может стать преградой на пути к успеху. Однако новичкам не помешает ознакомиться с рядом советов и рекомендаций.

  • Сперва надо следить за движениями нижней части тела инструктора. Причем не важно, занимаетесь ли вы в зале с живым тренером или просто смотрите ролики в интернете. Постарайтесь максимально точно повторить все пасы ногами, а только потом «присоедините» к ним руки и остальное тело.
  • Выполнять движения проще всего, отсчитывая ритм. Обычно в зумбе все они рассчитаны, как в сальсе, на четыре счета.
  • Не надо боятся на групповых тренировках выходить вперед – остальные точно так же неуклюжи, как и вы. Зато так можно получше рассмотреть разные нюансы и подробности.
  • Первые тренировки могут показаться новичкам заоблачно-сложными, просто невыполнимыми. Нельзя сразу же расстраиваться, опускать руки и бросать зумба-фитнес. После пяти-шести занятий все встанет на свои места, а новые движения уже будут казаться вполне доступными.

Практика и регулярность – залог успеха в этом танце. Только посещая занятия без пропусков можно добиться четкого, красивого выполнения танцевальных движений. А также того эффекта (похудение, повышение стройности, гибкости), на который вы рассчитывали.

www.fitnessera.ru

Зумба – это не просто тренировка, это вечеринка

© Syda Productions — stock.adobe.com

Зумба — это групповой урок, больше напоминающий танцы в клубе, чем обычные степы, аэробика и тай-бо. Секрет — в современной музыке, простой хореографии и качественно обученных инструкторах. Зумба наверняка есть в вашем ближайшем фитнес-клубе. Но кому подойдут подобные тренировки?

Автор зумбы Альберто Перес очень спешил на работу, потому забыл свой диск с музыкой. Он трудился инструктором групповых программ, и ничего не оставалось, кроме как поставить первый попавшийся латино-поп, который валялся в машине. А раз музыка неформальна, то и движения тоже можно сделать попроще. Так появился новый тренд.

Зумба – это групповой фитнес-урок, сочетающий в себе простые элементы латино, хип-хопа, шаги из классической аэробики и базовую хореографию. Справится любой человек, даже если он никогда не занимался подобным.

На зумбе можно:

  • танцевать, даже если совсем не умеешь;
  • отрываться, если нет времени на вечеринки;
  • сбрасывать негатив;
  • тратить калории, не вспоминая о дорожке и часе нудной ходьбы.

Самая главная проблема других групповых уроков – сложная хореография. Человек приходит похудеть и взбодриться, а вместо этого – просто стоит в заднем ряду и пытается понять, куда прыгать, как ставить ноги и не столкнуться с девушкой рядом. Пара таких занятий, и «спортивная карьера» завершается, так как кажется, что научиться всему этому нельзя. Что же такое дает новичку зумба, что он возвращается снова? Простоту и возможность двигаться так, как ему нравится.

© pololia — stock.adobe.com

Преимущества такого вида тренинга

Чисто физиологически – это один из видов высокоинтенсивных аэробных уроков. Зумба поднимает пульс до аэробной зоны и повышает расход калорий. Сколько именно сожжет конкретный человек, зависит от его возраста, веса и того, как активно он будет двигаться. Но в среднем за час можно потратить 400-600 ккал. Это почти столько же, сколько расходует любитель быстрой ходьбы в горку.

Преимущества занятий зумбой такие:

  1. Повышается дневной расход калорий, проще похудеть с умеренными ограничениями в питании.
  2. Улучшается настроение, ведь это не унылая ходьба по дорожке или велотренажер.
  3. Мышцы приходят в тонус (если до этого вы никогда не занимались спортом). Есть и специальная программа Strong By Zumba, которая не поможет вам пожать 100 от груди, но зато укрепит основные группы мышц и избавит от дряблости. Стронг бай зумба – это отдельный урок. В обычном классе нет силовой части.
  4. Улучшается осанка, проходят боли в шее и пояснице, если они были вызваны спазмом мышц.
  5. Появляются новые знакомые, развлечения, снижается общий уровень стресса.

Что означает девиз «зумба – это не тренировка, это вечеринка»? То, что это фитнес для развлечения и здоровья. Единственное, что потребуется – это кроссовки, спортивная форма и абонемент в спортклуб. Какие-то уроки по технике, занятия для новичков или персональные тренировки не нужны. Каждый класс рассчитан на любого человека. Нагрузка тем больше, чем интенсивнее танцуешь.

Совет: попробовать зумбу совершенно бесплатно можно, найдя любое тематическое видео на Youtube. Пример также приведен ниже.

Для любого провинциального города три занятия зумбой в неделю в течение месяца обойдутся в стоимость одних джинсов в масс-маркете или двух походов в приличный ночной клуб с выпивкой и закусками.

Существенный плюс в том, что в Москве, Киеве, Владивостоке или Балаково клиент получит одинаковый зажигательный урок. Инструкторов зумбы обучают централизовано, они работают по готовым планам. Музыку также подбирает компания Zumba Inc, поэтому вы не будете слушать надоевший микс для аэробики 2001 года выпуска.

Минусы и противопоказания

Основной минус зумбы – это не сам урок, а завышенные ожидания от него. Все хотят быть похожими на девушек из Инстаграма с прессом, накачанными ягодицами, ровными спинами и выделяющимися плечами. А получается только похудевшая версия себя, пусть и более счастливая.

Танец зумба – это кардио, урок, направленный на развитие выносливости и повышение расхода калорий. Он не предназначен для коррекции фигуры, то есть накачки ягодиц и бедер. И с вялым трицепсом он справится в одиночку, только если девушка относительно молодая и стройная.

Посещая зумбу три раза в неделю, мы создаем дефицит порядка 1200 ккал. Этого достаточно для сжигания «жалких» 150 г жира. Если такие темпы похудения не устраивают, потребуется немного ограничить рацион, создать ежедневный дефицит калорий.

В общем, фитнес-девушкой за месяц посещения групповых занятий не станешь. А еще урок имеет противопоказания:

  • обострение гипертонической болезни.
  • любые проблемы с суставами нижних конечностей, с которыми запрещают ударную нагрузку.
  • строгая диета по типу «сушки» и серьезные занятия силовыми.
  • сильные сколиозы, при которых не рекомендуется прыжковая нагрузка.
  • проблемы с тазобедренными суставами.
  • заболевания сердца, при которых запрещен высокий пульс.
  • тахикардия, вызванная приемом лекарств (обычно л-тироксина).
  • ОРЗ и ОРВИ являются временным противопоказанием.

© Monkey Business — stock.adobe.com

Несколько вариантов движений из зумбы

Базовых движений — множество. Вот некоторые из них:

  • Мамбо-степ – это простой шаг вперед и чуть внутрь, к средней линии тела. Вес переносится на переднюю ногу, бедро «закручивается» к центру тела.
  • Ронд – дорожка мамбо-степов, но только с вращением вокруг опорной ноги. Можно еще сгибать опорную в колене, чтобы усилить нагрузку.
  • Кикбэк – мах ногой назад, напрягаются ягодичные. А для пущего танцевального эффекта можно поднять вверх руки.
  • Маятник – перепрыжка с правой ноги на левую.
  • Ча-ча-ча – шаг-прыжок с раскачкой бедрами в сторону.

Для более полного понимания посмотрите примеры базовых шагов для начинающих:

Зумба непохожа на другие групповые уроки, здесь инструктор не командует шаги, а просто показывает.

Советы для начинающих

Новичкам важно определиться с приоритетами:

  1. Если цель – похудеть и построить красивую фигуру, будет недостаточно посещать лишь уроки зумбы 2-3 раза в неделю. Дополнительно надо 2-3 раза в неделю заниматься в тренажерном зале, прорабатывая каждую крупную группу мышц в режиме 8-12 повторений в 10-12 рабочих подходах. Зачем? Чтобы ягодицы остались округлыми, руки не «провисли», а живот превратился в подтянутый пресс. Тренажерный зал – залог хорошей формы мышц и тонуса, а зумба – «проявитель», то есть способ увеличить расход калорий.
  2. Если нужно просто немного развлечься, победить рутину и стресс, можно ходить либо только на зумбу, либо посещать ее 1-2 раза в неделю, а в остальное время отдать предпочтение другим групповым занятиям. Минимум для начинающих – два класса по 1 часу в неделю.

Нужно ли покупать какую-то специальную форму? Хоть в продаже и есть брендированные лосины и маечки, они совершенно необязательны. Можно пойти в любых удобных штанах и футболке, которые отводят пот, а вот кроссовки и спортбра обязательны.

Самый главный совет – не относитесь к происходящему слишком серьезно. Расслабьтесь, чем более амплитудными и свободными будут движения, тем больше пользы вы извлечете из занятия.

© JackF — stock.adobe.com

Можно ли похудеть с помощью зумбы?

Похудение на зумбе – вещь индивидуальная. Сбросить вес получится, если:

  1. Налажено рациональное питание – от 1,5 до 2 г белка на кг массы тела, 1 г жиров и около 1,5-2 г углеводов. Соответственно, создается дефицит калорий.
  2. Пища поступает в организм регулярно, всегда есть под рукой то, что нужно, а не бургеры и кола.
  3. Диета не слишком скудная по набору продуктов и не надоедает.
  4. Тренировки не избыточные. Ходить на зумбу каждый день, добавлять к ней степ, фитбокс и сайклинг, а еще — час на беговой дорожке и немного работы с персональным тренером – верный путь к тому, чтобы бросить фитнес, так и не похудев. Организм переутомляется, ЦНС устает, человек либо получает травму, либо скрыто или явно переедает. Поэтому тренировки для похудения должны быть разумно распланированы, и тогда они помогут.

Зумба подходит всем, кому нравится формат танцевального урока и хочется весело провести время. Она не предназначена для сушки перед соревнованиями или дополнительной тренировки атлетов, но обычному человеку поможет справиться с гиподинамией, усталостью, лишним весом и плохим настроением.

cross.expert


Смотрите также