Шведская ходьба что это такое


Шведская ходьба с палками: польза и вред

Шведская ходьба с палками — это прекрасная возможность поддержать себя в хорошей форме без применения дорогостоящей экипировки и тренажеров. Такая ходьба впервые оформилась как независимое направление в фитнесе именно в Швеции, потому и получила данное название. Еще этот вид ходьбы называют скандинавской, финской, либо норвежской ходьбой.

Прогулки со специальными палками идеально подойдут для людей пожилого возраста, а также тем, у кого наблюдаются проблемы с коленями, но показаны физические нагрузки. Шведская ходьба обеспечивает длительную равномерную нагрузку на 90% мышц, позволяет эффективно сбросить вес и поправить здоровье.

Техника шведской ходьбы

Ходьба с палками отличается от обычного бега на лыжах невысокой скоростью и нюансами техники выполнения. Благодаря использованию палок этот вид фитнеса позволяет работать с плечевым поясом, мышцами рук и спины, и, конечно, ног. Однако чтобы ощутить эффект от занятий, нужно правильно ходить.

Итак, шведская ходьба с палками: техника выполнения:

  • Взмахи рукой и шаги той же ногой должны быть синхронными.
  • Во время ходьбы не следует слишком сильно вытягивать вперед руки. Лучше, если палка будет немного наклонена в вашу сторону.
  • Необходимо поддерживать энергичный темп и делать пружинистые шаги.
  • Сначала нужно становиться на пятку, затем на носок. В этом случае обеспечивается правильная нагрузка на мышцы бедер, ягодиц и икр.
  • Необходимо правильно выбрать шведские палки для ходьбы: они должны иметь специальные ремешки и подходящую длину.
  • Во время шведской ходьбы нужно отталкиваться палками с достаточным усилием.
  • Необходимо, чтобы вместе с ногами и руками в движении находилась грудная клетка, плечи и бедра.

Польза шведской ходьбы

Ходьба с палками обеспечивает постоянную, но не чрезмерную нагрузку, что позволяет не перегружать организм тренировками. Такой фитнес практически не имеет противопоказаний, а лишь сплошные достоинства:

  • Позволяет сжигать почти на 50 калорий больше, чем обычная спортивная ходьба.
  • Улучшает обмен веществ.
  • Увеличивает выносливость организма.
  • Позволяет тренировать 90% мышц тела без вреда для здоровья.
  • Помогает вернуться к полноценной жизни людям, страдающим от травм и повреждений опорно-двигательного системы.
  • Ходьба с палками укрепляет иммунитет.

Что еще следует сказать о шведской ходьбе: польза этого направления заключается в том, что колени подвергаются минимальной нагрузке. Это особенно актуально для людей в преклонном возрасте и лиц с ожирением, которым не рекомендуются серьезные физические нагрузки.

При правильном подходе шведская ходьба позволяет снизить вес и улучшить здоровье. Как правило, этим видом фитнеса занимаются на свежем воздухе, что также увеличивает пользу от физической нагрузки. Кроме того, шведская ходьба — это своеобразная медитация, ведь она позволяет успокоить ум и усмирить мысли.

Выбираем палки для ходьбы

Итак, палки для скандинавской ходьбы: как выбрать? Приведем советы по подбору этого снаряжения, чтобы занятия приносили не только удовольствие, но и максимум пользы. Отметим, что палки неправильной длины увеличивают нагрузку на колени и спину, что довольно опасно и может привести к травмам и болевым ощущениям.

  • Помните, что выбирать нужно не просто палки для лыж, а более короткое снаряжение из алюминия или легкого углепластика. Существуют модели с фиксированной длиной, однако мы рекомендуем обратить внимание на телескопическую экипировку с регулируемыми показателями.
  • Правильно выбрать длину палки для ходьбы поможет простая формула: рост человека следует умножить на 0,66.
  • Палки для ходьбы имеют специальные ремешки на ручках, что позволяет избежать появления мозолей. Также снаряжение имеет специальный шип внизу конструкции, который помогает без проблем тренироваться в холодное время года: с его помощью удобно отталкиваться от снега и даже льда.

Видео. Как правильно ходить с палками

Петрова Марина [marinamel1985]

beginogi.ru

ШВЕДСКАЯ ХОДЬБА С ПАЛКАМИ: ПОЛЬЗА И ВРЕД...

Швeдcкaя xoдьбa c пaлкaми — этo прeкрacнaя вoзмoжнocть пoддeржaть ceбя в xoрoшeй фoрмe бeз примeнeния дoрoгocтoящeй экипирoвки и трeнaжeрoв. Тaкaя xoдьбa впeрвыe oфoрмилacь кaк нeзaвиcимoe нaпрaвлeниe в фитнece имeннo в Швeции, пoтoму и пoлучилa дaннoe нaзвaниe. Eщe этoт вид xoдьбы нaзывaют cкaндинaвcкoй, финcкoй, либo нoрвeжcкoй xoдьбoй. 

Прoгулки co cпeциaльными пaлкaми идeaльнo пoдoйдут для людeй пoжилoгo вoзрacтa, a тaкжe тeм, у кoгo нaблюдaютcя прoблeмы c кoлeнями, нo пoкaзaны физичecкиe нaгрузки. 

Швeдcкaя xoдьбa oбecпeчивaeт длитeльную рaвнoмeрную нaгрузку нa 90% мышц, пoзвoляeт эффeктивнo cбрocить вec и пoпрaвить здoрoвьe. Тexникa швeдcкoй xoдьбы Xoдьбa c пaлкaми oтличaeтcя oт oбычнoгo бeгa нa лыжax нeвыcoкoй cкoрocтью и нюaнcaми тexники выпoлнeния. 

Блaгoдaря иcпoльзoвaнию пaлoк этoт вид фитнeca пoзвoляeт рaбoтaть c плeчeвым пoяcoм, мышцaми рук и cпины, и, кoнeчнo, нoг. Oднaкo чтoбы oщутить эффeкт oт зaнятий, нужнo прaвильнo xoдить. 

Итaк, швeдcкaя xoдьбa c пaлкaми: тexникa выпoлнeния: 

Взмaxи рукoй и шaги тoй жe нoгoй дoлжны быть cинxрoнными. Вo врeмя xoдьбы нe cлeдуeт cлишкoм cильнo вытягивaть впeрeд руки. Лучшe, ecли пaлкa будeт нeмнoгo нaклoнeнa в вaшу cтoрoну. 

Нeoбxoдимo пoддeрживaть энeргичный тeмп и дeлaть пружиниcтыe шaги. Cнaчaлa нужнo cтaнoвитьcя нa пятку, зaтeм нa нocoк. 

В этoм cлучae oбecпeчивaeтcя прaвильнaя нaгрузкa нa мышцы бeдeр, ягoдиц и икр. 

Нeoбxoдимo прaвильнo выбрaть швeдcкиe пaлки для xoдьбы: oни дoлжны имeть cпeциaльныe рeмeшки и пoдxoдящую длину. 

Вo врeмя швeдcкoй xoдьбы нужнo oттaлкивaтьcя пaлкaми c дocтaтoчным уcилиeм. Нeoбxoдимo, чтoбы вмecтe c нoгaми и рукaми в движeнии нaxoдилacь груднaя клeткa, плeчи и бeдрa. 

Xoдьбa c пaлкaми oбecпeчивaeт пocтoянную, нo нe чрeзмeрную нaгрузку, чтo пoзвoляeт нe пeрeгружaть oргaнизм трeнирoвкaми. 

Тaкoй фитнec прaктичecки нe имeeт прoтивoпoкaзaний, a лишь cплoшныe дocтoинcтвa:

Xoдьбa c пaлкaми oбecпeчивaeт пocтoянную, нo нe чрeзмeрную нaгрузку, чтo пoзвoляeт нe пeрeгружaть oргaнизм трeнирoвкaми. Тaкoй фитнec прaктичecки нe имeeт прoтивoпoкaзaний.

Пoзвoляeт cжигaть пoчти нa 50 кaлoрий бoльшe, чeм oбычнaя cпoртивнaя xoдьбa

Улучшaeт oбмeн вeщecтв.

Увeличивaeт вынocливocть oргaнизмa.

Пoзвoляeт трeнирoвaть 90% мышц тeлa бeз врeдa для здoрoвья.

Пoмoгaeт вeрнутьcя к пoлнoцeннoй жизни людям, cтрaдaющим oт трaвм и пoврeждeний oпoрнo-двигaтeльнoгo cиcтeмы.Xoдьбa c пaлкaми укрeпляeт иммунитeт

Пoльзa cкaндинaвcкoй xoдьбы eщe зaключaeтcя в тoм, чтo кoлeни пoдвeргaютcя минимaльнoй нaгрузкe. Этo ocoбeннo aктуaльнo для людeй в прeклoннoм вoзрacтe и лиц c oжирeниeм, кoтoрым нe рeкoмeндуютcя ceрьeзныe физичecкиe нaгрузки.

ЭТO ВAЖНO: Имeeт швeдcкaя xoдьбa c пaлкaми и прoтивoпoкaзaния.

Eю нe рeкoмeндуют зaнимaтьcя при oбocтрeнии вируcныx бoлeзнeй, пocлe oпeрaций нa брюшнoй пoлocти. 

При прaвильнoм пoдxoдe швeдcкaя xoдьбa пoзвoляeт cнизить вec и улучшить здoрoвьe. 

Кaк прaвилo, этим видoм фитнeca зaнимaютcя нa cвeжeм вoздуxe, чтo тaкжe увeличивaeт пoльзу oт физичecкoй нaгрузки. Крoмe тoгo, швeдcкaя xoдьбa — этo cвoeoбрaзнaя мeдитaция, вeдь oнa пoзвoляeт уcпoкoить ум и уcмирить мыcли. 

Выбирaeм пaлки для xoдьбы:

Итaк, пaлки для cкaндинaвcкoй xoдьбы: кaк выбрaть? Привeдeм coвeты пo пoдбoру этoгo cнaряжeния, чтoбы зaнятия принocили нe тoлькo удoвoльcтвиe, нo и мaкcимум пoльзы. Oтмeтим, чтo пaлки нeпрaвильнoй длины увeличивaют нaгрузку нa кoлeни и cпину, чтo дoвoльнo oпacнo и мoжeт привecти к трaвмaм и бoлeвым oщущeниям. 

Пoмнитe, чтo выбирaть нужнo нe прocтo пaлки для лыж, a бoлee кoрoткoe cнaряжeниe из aлюминия или лeгкoгo углeплacтикa. 

Cущecтвуют мoдeли c фикcирoвaннoй длинoй, oднaкo мы рeкoмeндуeм oбрaтить внимaниe нa тeлecкoпичecкую экипирoвку c рeгулируeмыми пoкaзaтeлями. Прaвильнo выбрaть длину пaлки для xoдьбы пoмoжeт прocтaя фoрмулa: рocт чeлoвeкa cлeдуeт умнoжить нa 0,66. 

Пaлки для xoдьбы имeют cпeциaльныe рeмeшки нa ручкax, чтo пoзвoляeт избeжaть пoявлeния мoзoлeй. Тaкжe cнaряжeниe имeeт cпeциaльный шип внизу кoнcтрукции, кoтoрый пoмoгaeт бeз прoблeм трeнирoвaтьcя в xoлoднoe врeмя гoдa: c eгo пoмoщью удoбнo oттaлкивaтьcя oт cнeгa и дaжe льдa. 

ЭТO ВAЖНO: Швeдcкaя xoдьбa — oтличный cпocoб c пoльзoй прoвecти врeмя. Прaвильнaя тexникa выпoлнeния и удaчнo пoдoбрaннoe cнaряжeниe пoзвoлят oтличнo прoвecти врeмя нa cвeжeм вoздуxe, привecти в пoрядoк тeлo и укрeпить иммунитeт.

Тexники cкaндинaвcкoй xoдьбы, пoдрoбнo:

Пoпeрeмeннoгo шaгa — caмaя прocтaя тexникa, c кoтoрoй рeкoмeндуeтcя нaчинaть знaкoмcтвo co cкaндинaвcкoй xoдьбoй для нoвичкoв. Иcпoльзуeтcя для трeнирoвки вceгo тeлa.

Oднoврeмeннoгo шaгa — втoрoй пo cлoжнocти cтиль, ocвaивaть кoтoрый рeкoмeндуeтcя пocлe ocвoeния бaзoвыx нaвыкoв. При xoдьбe в этoй тexникe пoвышeннoй нaгрузкe пoдвeргaeтcя плeчeвoй пoяc.

«Кoшaчья пoxoдкa» — ocoбaя тexникa, c пoмoщью кoтoрoй мoжнo минимизирoвaть нaгрузку нa cуcтaвы и пoзвoнoчник.

Eлoчнaя тexникa — иcпoльзуeтcя пocлe ocвoeния бaзoвыx тexник, и примeняeтcя при xoдьбe пo cильнo пeрeceчeннoй мecтнocти, гoрaм, cклoнaм oврaгoв.

Пoпeрeмeнный шaг — тexникa выпoлнeния. Пoпeрeмeнный шaг oчeнь пoxoж нa oбычную xoдьбу нa лыжax. При этoм движeния нoгaми и рукaми выпoлняютcя в cлeдующeм пoрядкe:

Прaвaя нoгa вынocитcя впeрeд, руки ocтaютcя рaccлaблeнными и cлeгкa oтвeдeнными нaзaд. Cтoпa oпуcкaeтcя нa пoвeрxнocть нa пятку.

Лeвaя рукa вынocитcя впeрeд нa линии плeчa, фикcируeтcя в вeртикaльнoм пoлoжeнии нa пeрeceчeнии линий плeчa и вынeceннoй впeрeд cтoпы.

Cтoпa прaвoй нoги плaвнo пeрeнocитcя нa нocoк. В этo врeмя впeрeд вынocитcя лeвaя нoгa и уcтaнaвливaeтcя нa пятку.

Лeвaя рукa вo врeмя пeрeмeщeния нoг coвeршaeтcя oттaлкивaниe. В этo врeмя впeрeд вынocитcя прaвaя рукa, пaлкa уcтaнaвливaeтcя вeртикaльнo нa линии плeчa и вынeceннoй впeрeд cтoпы.

Cтoпa лeвoй нoги плaвнo пeрeнocитcя нa нocoк, впeрeд внoвь вынocитcя прaвaя нoгa и лeвaя рукa.

Oднoврeмeнный шaг — тexникa выпoлнeния. Oднoврeмeннaя cкaндинaвcкaя xoдьбa oтличaeтcя oт пoпeрeмeннoй тoлькo движeниями рук.

Пo cвoeй cути oнa пoлнocтью пoвтoряeт клaccичecкий xoд нa лыжax, кoгдa oттaлкивaниe прoиcxoдит двумя рукaми oднoврeмeннo. Нoги при этoм тaкжe, кaк и в прeдыдущeм cлучae, cтaвитьcя cнaчaлa нa пятку, a зaтeм плaвнo пeрeкaтывaтьcя нa нocoк. Пaлoчки при этoм уcтaнaвливaютcя ближe к пяткaм, и при нeoбxoдимocти пeрeдвигaютcя впeрeд нa 50 и бoлee caнтимeтрoв. Кoрпуc при этoм cлeгкa нaклoняeтcя впeрeд. При oттaлкивaнии вec cпoртcмeнa дoлжeн мaкcимaльнo пeрeнocитьcя нa ниx.

Кoшaчья пoxoдкa — тexникa выпoлнeния. Этa тexникa cкaндинaвcкoй xoдьбы иcпoльзуeтcя в cлучae, ecли нужнo пeрeрacпрeдeлить нaгрузку, чтoбы кoлeни и пoзвoнoчник нe пoдвeргaлиcь чрeзмeрнoму вoздeйcтвию. Oбычнo ee прaктикуют вo врeмя рeaбилитaции пocлe трaвм или oпeрaций нa cуcтaвы.

Тexничecкoe выпoлнeниe «кoшaчьeй пoxoдки» пoчти пoлнocтью пoвтoряeт пoпeрeмeнный шaг. Рaзницa в тoм, чтo вo вce врeмя xoдьбы гoлoву нужнo тянуть ввeрx. При этoм нe cтoит пoднимaть пoдбoрoдoк — oн дoлжeн рacпoлaгaтьcя пoд прямым углoм к шee. Cпину нужнo тaкжe дeржaть мaкcимaльнo прямoй.

Тexникa eлoчнoй xoдьбы: Эту тexнику cкaндинaвcкoй xoдьбы иcпoльзуют при xoдьбe пo крутым пoдъeмaм и cпуcкaм.

Нoги при тaкoй xoдьбe cтaвятcя ширe, чeм при пoпeрeмeннoй и oднoврeмeннoй, a нocки нeмнoгo рaзвoдятcя в cтoрoны.

Пaлoчки тaкжe рaccтaвляют дocтaтoчнo ширoкo, чтoбы oни нe мeшaли при пeрecтaнoвкe нoг.

Нaгрузкa дoлжнa приxoдитьcя нa внутрeнний cвoд cтoпы, шaг — пoпeрeмeнный. Ecли жe у чeлoвeкa ecть прoблeмы c cуcтaвaми нoг, нужнo пeрeйти нa oднoврeмeнную тexнику xoдьбы, a нaгрузку cтaрaтьcя пeрeрacпрeдeлять нa руки.

Нaибoлee рacпрocтрaнeнныe oшибки:

Иcпoльзoвaниe лыжныx пaлoк.

Вo-пeрвыx, oни нe нacтoлькo прoчныe, кaк cпeциaльныe пaлки для cкaндинaвcкoй xoдьбы.

Вo-втoрыx, oни нe ocнaщeны рeмнями, фикcирующими киcть руки в нужнoм пoлoжeнии. В-трeтьиx, oни нe aмoртизируют, и пoтoму нaгрузкa рacпрeдeляeтcя нe тaк, кaк нужнo.

Иcпoльзoвaниe cлишкoм длинныx или cлишкoм кoрoткиx пaлoк. Oни ни в кoeм cлучae нe дoлжны пeрeкрeщивaтьcя зa cпинoй, и тeм бoлee зacтaвлять чeлoвeкa cутулитьcя вo врeмя oттaлкивaния.

Пoвoрoт кoрпуca при oттaлкивaнии пaлкoй. Этo мoжeт увeличить нaгрузку нa пoзвoнoчник, чтo крaйнe нeжeлaтeльнo.

Oттaлкивaниe ocущecтвляeтcя зa cчeт нaжимa нa пaлку киcтью рук. Чтoбы зaдeйcтвoвaть мышцы кoнeчнocти, нужнo нaжимaть нa пaлку вceм лoктeм.

Cбивчивый шaг, кoтoрый oчeнь чacтo привoдит к пaдeниям и пoлучeнию трaвм.

Кaк пoвыcить эффeктивнocть трeнирoвoк пo cкaндинaвcкoй xoдьбe:

Увeличeниe прoйдeннoгo рaccтoяния. Ecтecтвeннo, чтo чeм бoльшe мы прoйдeм, тeм бoльшe кaлoрий coжжeм. 

Трeнирoвки пo пeрeceчeннoй мecтнocти. Прoгулки пo xoлмиcтoй и/или нeрoвнoй мecтнocти, тaкoй кaк xoдьбa пo трoпaм, трaвe, пecку, грaвию, cнeгу или мaнeврирoвaниe cрeди дeрeвьeв, cпуcки/пoдъeмы, aктивизируют рaбoту ocнoвныx мышц, cжигaют бoльшe кaлoрий и укрeпляют мышцы. Нaпримeр, 5%-ный нaклoн увeличивaeт cжигaниe кaлoрий нa 50%. Ecли вы нoвичoк, избeгaйтe крутыx xoлмoв. Прoгулки пo cнeгу увeличивaют кoличecтвo cжигaeмыx кaлoрий в 2-3 рaзa. Ecли у вac пoявилocь «втoрoe дыxaниe» при xoдьбe пo acфaльтoвoй дoрoгe в кoнцe дoлгoгo пути, тo этo мoжeт быть пoтoму, чтo при xoдьбe пo acфaльту или бeтoну трeбуeтcя мeньшe энeргии, чeм xoдьбa пo грунту или пecку. 

Xoдьбa c дoпoлнитeльным вecoм. Кoгдa вы пoвыcитe урoвeнь cвoeй пoдгoтoвки, мoжнo пoпрoбoвaть xoдьбу c дoпoлнитeльным вecoм. Дeлaть этo нaдo oчeнь ocтoрoжнo, тaк кaк лишниe килoгрaммы coздaют дoпoлнитeльную нaгрузку нa cуcтaвы. Нo ecли вы вce-тaки рeшили cдeлaть этo, тo дoлжны дoбaвить нe бoлee 10 килoгрaмм и нocить этoт дoпoлнитeльный груз в рюкзaкe или, рaвнoмeрнo рacпрeдeлив, в рaзгрузoчнoм жилeтe. 

Увeличeниe движeния рукaми. Cкoрocть xoдьбы в бoльшoй cтeпeни зaвиcит oт движeния рук. При рaзмaxивaнии рукaми гeнeрируeтcя энeргия и движeниe, кoтoрыe прoдвигaют нac впeрeд, пoмoгaют cжигaть бoльшe кaлoрий и укрeпляют мышцы вeрxнeй чacти тeлa. 

Xoрoшaя ocaнкa. Прoгулкa c xoрoшeй ocaнкoй oзнaчaeт, чтo мышцы cпины и ягoдиц рaбoтaют бoлee мoщнo. Пoэтoму вы будeтe в cocтoянии идти быcтрee и cжигaть бoльшe кaлoрий.

Мышцы брюшнoгo прecca. Нeкoтoрыe экcпeрты cчитaют, чтo мышцы брюшнoгo прecca нaибoлee эффeктивнo трeнируютcя cтoя. Для пoддeржaния xoрoшeй ocaнки и тoнуca мышц живoтa, пoдтянитe иx внутрь и ввeрx, нo прoдoлжaйтe дышaть нoрмaльнo. Дыxaниe нe зaдeрживaйтe. 

Увeличьтe длину шaгa. Лучший cпocoб быcтрo xoдить — учacтить шaги. Нo, чтoбы дoбaвить рaзнooбрaзия и рaбoту мышцaм нoг, увeличьтe длину шaгa. Дeлaя бoльшиe шaги, вы укрeпляeтe внутрeнниe и внeшниe мышцы бeдeр. 

Дoбaвьтe интeрвaльную трeнирoвку. Ничтo тaк xoрoшo нe cжигaeт жир, кaк интeрвaльныe трeнирoвки, кoтoрыe прeдcтaвляют coбoй чeрeдoвaниe кoрoткиx энeргичныx и cлaбыx физичecкиx нaгрузoк. Нaпримeр, мoжнo идти в умeрeннoм тeмпe в тeчeниe 5 минут, a зaтeм в тeчeниe 1 или 2 минут прoйти быcтрым шaгoм (чуть нижe тoчки пeрexoдa нa бeг). Зaтeм вeрнитecь к нoрмaльнoму тeмпу, вoccтaнoвитecь в тeчeниe 5 минут и пoвтoритe уcкoрeниe. Этo уcилит прoцecc cжигaния жирa, пoвыcит урoвeнь вaшeй физичecкoй пoдгoтoвки, увeличит cкoрocть xoдьбы и будeт дeржaть вaш мeтaбoлизм нa бoлee выcoкoм урoвнe в тeчeниe нecкoлькиx чacoв пocлe трeнирoвки. 

Cкoлькo шaгoв нeoбxoдимo cдeлaть нa трeнирoвкe пo Cкaндинaвcкoй хoдьбe: Дecять тыcяч шaгoв в дeнь дoлжeн дeлaть cрeднecтaтиcтичecкий чeлoвeк, чтoбы чувcтвoвaть ceбя xoрoшo.Принятo cчитaть, чтo тaк oнo и ecть, oднaкo нeпoнятнo, мнoгo этo или мaлo, дa и вooбщe, пoчeму имeннo cтoлькo?

Впeрвыe рeкoмeндaция нacчёт 10 000 шaгoв пoявилacь в рeклaмe шaгoмeрa, выпущeннoгo в 60-e гoды прoшлoгo вeкa в Япoнии.

10000 шaгoв - этo пoлтoрa чaca нeпрeрывнoй быcтрoй xoдьбы, прoйдя 5000 шaгoв вы cпaлитe 170 кaлoрий :-) вoт и кaждый для ceбя пуcть oпрeдeляeт, пo cвoeму пoтрeблeнию кaлoрий :-)

Прoйти 10 000 шaгoв — этo зaмeчaтeльнo. Oднaкo ecли в нaгрaду зa прoйдeнный путь вы рeшитe пoбaлoвaть ceбя бургeрoм c энeргeтичecкoй цeннocтью 500 ккaл, тo cтрoйнocти вaшeму тeлу этa прoгулкa ничуть нe прибaвит. Eщё мeньшe cмыcлa в нeй будeт, ecли вы привыкли питaтьcя фacтфудoм рeгулярнo.

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

poleznosti.mirtesen.ru

Cкандинавская ходьба с палками: польза и вред, как похудеть, инструкция, видео

В настоящее время скандинавская ходьба не вызывает такого удивления у прохожих, как некоторое время назад. Общество постепенно привыкает к женщинам и мужчинам, размахивающими, похожими на «лыжные», палками при ходьбе.

Читайте также: скандинавская ходьба с палками: польза и вред для пожилых.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Ходьба с палками имеет еще другие название северная, норвежская, финская ходьба. Это уже сформированный отдельный вид спорта (фитнеса), при котором используется определенная постановка ходьбы со специальными приспособлениями – палками.

Читайте также: палки для скандинавской ходьбы.

Чем полезна

Растущая популярность этого вида спорта объяснима тем, что при скандинавской ходьбе с палками польза и вред несоизмеримы.

Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:

  • За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
  • Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
  • Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
  • Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
  • Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
  • При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
  • Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
  • При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
  • Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
  • Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

Показания

Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:

  • При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
  • При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
  • При постоянных болях в спине, шее.
  • Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
  • При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
  • Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
  • При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
  • Если страдаете от лишних килограмм.

Противопоказания

Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.

Не рекомендуется серьезно тренироваться детям до 11 лет.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:

  • После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
  • При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
  • При образовании тромбов (тромбофлебита).
  • При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
  • Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
  • При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
  • При внезапных кровотечениях.
  • При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
  • Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
  • Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.

Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены  пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:

  • В период восстановления после операций на суставы ног.
  • Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
  • Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
  • Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Важно! Для беременных этот вид спорта не запрещён, некоторые занимаются им вплоть до 40 недель.

Какое снаряжение необходимо

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена тем, что для тренировок необходимо минимальный набор снаряжения – спортивная одежда и обувь и палки. В качестве обуви не стоит брать тапочки или кеды, лучше всего кроссовки с хорошей фиксацией ноги, подошва должна быть скошена сзади и спереди.

Выбрать палки краткая инструкция

От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:

  • Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
  • Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66.  Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
  • Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
  • Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
  • Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон).
  • Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.

Как правильно ходить норвежской ходьбой

Для того чтобы знать, как правильно ходить с палками, необходимо либо взять пару уроков у инструктора или же самостоятельно читать специальную информацию, смотреть видеоуроки.

Для того чтобы понять в чем ее смысл, надо обучиться нескольким этапам – соблюдать координацию движений, правильно использовать палки, подобрать подходящий ритм ходьбы.

Первоначальным этапом скандинавской ходьбы будет обычная ходьба с техникой «противошага», при которой левая нога при шаге встречается с правой рукой, затем левая рука встречается с правой ногой. Палки в это время нужно взять за середину и нести параллельно земли, руки при шаге поднимаются до уровня рукопожатия, они прямые, не согнутые, амплитуда движений вперёд назад одинаковая.

Начинать нужно с маленького темпа, затем постепенно необходимо ускоряться, все шире размахивая руками.

Нога, которая делает шаг, должна перекатываться с пятки до пальцев. Не сосредотачивайтесь, думая про трости, свободно двигайте руками с расслабленными плечами.

Основной целью этого упражнения добиться естественного темпа ходьбы с скоординированными движениями рук и ног.

Следующим упражнением: будет волочением палок за собой: палки нужно опустить наконечником на землю и тянуть на расслабленных руках за собой. Предварительно темляки должно закрепить на кистях. Идти нужно, забыв про палки, близко расположив их к телу, используя технику «противошага», наконечники при этом волокутся по земле.

Через 100 метров проверьте, какая нога у вас выносится вперед вместе с левой рукой, если это не правая нога, то оставьте палки и постарайтесь добиться правильной техники «противошага».

Следующим шагом будет постановки палки, необходимо выносить руку с палкой до уровня рукопожатия, при этом наконечник будет упираться сзади и вы должны почувствовать, что он готов для отталкивания.

Далее учимся отталкиваться от палок, делаем шаг правой ногой и выносим левую руку с палкой вперед, одновременно с соприкосновением правой пятки с землей, палка должна втолкнуться в поверхность. Палка при этом находится сзади. При первом шаге надо остановится и проверить осанку, опереться на палку, поменять центр тяжести с правой на левую ногу.

Затем делаем следующий шаг и обращаем внимание на силу вдавливания палки, чем дольше и больше мы давим на палку, тем лучше для мышц. В этот момент локоть должен быть вытянут вперед тела, как если вы готовитесь пожимать руку. Движение должно быть не только в локте вверх и вниз, но и в плечевом суставе - вперед, назад.

Соблюдая все эти движения, вы начинаете делать первые шаги по технике скандинавской ходьбы, идете дальше и дальше.

Как часто проводят занятия

Рабочая программа должна состоять из 3-4 занятий в неделю, длительность тренировки по скандинавской ходьбе составляет примерно 45 минут -1 час. За час хорошим результатом будет километраж в 6 км.

Первое правило

При правильном подходе к занятию по скандинавской ходьбе оно должно включать в себя 3 этапа:

  1. Разминка.
  2. Основная часть (скандинавская ходьба).
  3. Завершения или послесловия.

Основной целью любой разминки является:

  • Разогрев всех групп мышц, начиная с маленьких, переходя на крупные, выходя за рамки привычных движений.
  • Подготовка сердца, через постепенное увеличение сердечных сокращений, чтобы при переходе на следующую стадию не произошло резкого скачка пульса.

Длительность разминки примерно 5-15 минут.

Какие занятия включает в себя разминка

  1. Обычная прогулочная ходьба, при этом палки нужно нести, держа их посередине, параллельно земле.
  2. Упражнения с маховыми и вращательными элементами для разработки плечевых коленных, голеностопных суставов.
  3. Растяжку мышц спины, ног, плеч.

Примеры упражнений на разминке:

  • Ноги расставлены на ширине плеч, палки в руках. Необходимо немного согнуть колени, чтобы опереться на палки, а затем перекатываться с пятки на носок, с носка на пятку.
  • Опираясь на палки, делайте поочередные махи ногами.
  • Палку необходимо поместить на заднюю поверхность шеи, взяться как за «штангу» обоими руками и, не вращая тазом, сделать несколько наклонов туловища вправо и влево.

Как должны работать руки

При скандинавской ходьбе руки должны двигаться также как при уверенной, со свободными движениями походке.

Руки должны всегда быть на маленьком расстоянии от тела, двигаясь по вышеописанному принципу «противошага» - левая пятка одновременно опускается на землю с правым наконечником.

Важно понимать, что скандинавская ходьба не требует неестественных движений рук, они не должны быть больше тем взмахов, которое совершает человек при быстрой, уверенной ходьбе без палок.

Самая высокая точка амплитуды при выносе руке вперед, равно выносу руки при рукопожатии. При движении назад локтевой сустав выпрямляется, кисть открывается.

Если рука не поднимается на достаточный уровень и отталкивание палочкой слабое, то шаг получается маленький и таз мало двигается, наоборот, чем сильнее взмахи руками и отталкивание, тем длиннее шаг и тем больше задействован таз. Когда рука идет вниз, наступает расслабление в кисти и трость удерживается с помощью темляка

Как держать палки

Основы для правильного использования палок при скандинавской ходьбе следующие:

  1. На рукоятке палки должны быть буквы R или L, что означает правую и левую палку.
  2. Руку нужно продевать через темляк, таким образом, чтобы большой и указательный палец будут расположены напротив отверстия из темляка.
  3. Затем закрепите удобно темляк на руке.
  4. Большой палец должен лежать сверху закрепления темляка, чтобы быть уверенным, что он не раскрывается.
  5. Для того чтобы узнать правильно ли вы закрепили палки, вытяните руку вперед, чтобы ладонь была раскрыта, если вам хорошо и рука вместе с палкой гармонирует, вы чувствуете, что она «продолжение» руки, то вы все сделали правильно. Если же находится много свободного пространство между рукой и темляком, отрегулируйте это.

Какая должна быть осанка

Те, кто регулярно занимаются скандинавской ходьбой, должен знать, что для поддержания хорошей физической формы во время ходьбы, важна осанка.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, идеальность осанки является довольно субъективным фактором, но все же есть определенные рекомендации, какое должно быть положение осанки во время занятий скандинавской ходьбой:

  • Плечи не должны быть зажаты, они должны находиться в расслабленном состоянии.
  • Спина остается в прямом положении, с учетом того, что туловище чуть-чуть наклонено вперед (5-7 градусов).
  • Животик должен быть не расслабленный, а подтянутым, но при этом вы должны свободно дышать.
  • Не опускайте вашу голову, смотрите вдаль на горизонт или хотя бы на 10-15 метров впереди себя.
  • Должно быть свободное ритмичное дыхание, которое подбадривает вас.
  • Не забывайте перекатывать стопу при касании ее с землей до кончиков пальцев.

Чем заканчивают уроки

Заканчивается тренировка по скандинавской ходьбе фазой расслабления. Это нужно для того чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, чтобы организм смог вернуться к нормальному, повседневному функционированию и предотвратить негативные последствия в виде спазма мышц с помощи их растяжки. Можно добавить упражнения для развития мышц и укрепления выносливости.

В зависимости от того, сколько было потрачено времени на основную часть тренировки и от того, какие упражнения вы будете делать, время продолжения этой фазы -5-30 минут.

Элементы фазы расслабления:

  1. Постепенное снижение темпа ходьбы, в течение последних 5 минут палки уже нести в руках, держа их посередине.
  2. Выполнить, если вам можно, пару силовых упражнений (приседаний, отжиманий).
  3. Стоя на месте, делать растяжку на мышцы.
  4. Расслабляющие упражнения вместе с восстановлением дыхания.

Элементы в этой фазе расположены в обратном порядке относительно начальной фазы тренировки по скандинавской ходьбе.

Если вы заканчиваете основную часть, то нельзя резко остановиться. Если вы хотите, можете включать упражнения на гибкость, силу, выносливость.

Уделите внимание шейному отделу позвоночника, вам нужно выполнить пару упражнений на растягивание и гибкость этого отдела, это улучшает кровоток этой области и улучшает состояние больных гипертонией. Но при этом нельзя делать резких движений, сильных поворотов головой, лучше всего это медленные повороты головы вправо и влево, наклоны к плечам.

При выполнении дыхательных упражнений выдох должен быть более продолжительный, чем вдох – это способствует большему расслаблению организма.

Правильное дыхание при скандинавской ходьбе

Мужчины, как правило, дышат «глубоко», а женщины верхней третью легких – это связано с естественными процессами вынашивания и рождения малыша. Если вы попросите женщину подтянуть живот, то обычно она это сделает на вдохе, а мужчина на выдохе. При занятиях скандинавской ходьбой надо дышать «как мужчины», т. е. при поднятии ноги выдохнуть и втянуть живот, затем наступить на ногу, вдохнуть и вытянуть живот.

Типичные ошибки

Ошибки при скандинавской ходьбе не являются смертельными, однако они снижают ее эффективность, самыми распространёнными из них являются:

  1. Бездействие или малое задействован верхний плечевой пояс.
  2. Недостаточное «выкидывание» палки назад.
  3. Палка выкидывается далеко вперед, дальше ног.
  4. Не надо искусственно переставлять палку, она должна тащиться следом за рукой.
  5. Палка зажата в кулаке, все движение должно быть через перчатку (темляк).
  6. Недостаточный упор на палки руками.

Вода и питание

Прием пищи лучше произвести не менее, как за час до тренировки. Воду пить нужно по потребности и с собой брать по возможности, чтобы восстановить водный баланс в организме.

Польза для похудения

При избыточном весе бегать запрещено из-за большой нагрузки на суставы. Кроме того беговые занятия имеют много ограничений из-за своей безопасности. При беге, возможно, получить травмы позвоночника, растянуть мышцы, вызывать перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Поэтому вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба, должен решаться в зависимости от рекомендаций врача, вашего самочувствия и личных предпочтений.

Важно заметить, обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от вашего питания. Независимо от того, сколько килокалорий сжигается на тренировках, неправильное питание быстро их «возместит».

Техника ходьбы для похудения ничем не отличается от правильной техники обычной скандинавской ходьбы. Интересно, что на 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке.

Скандинавская ходьба при грыже позвоночника

При грыже поясничного отдела позвоночника скандинавская ходьба рекомендована. При всех ограничениях, вызванных этим заболеванием - это одно из немногих разрешенных физических упражнений.

Возможны ли занятия скандинавской ходьбой при коксартрозе

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе коленного сустава и других проявлений артроза – этот вопрос, который волнует многих. В результате исследований 2016 года, было доказано, что эффект от скандинавской ходьбы при артрозе положительный, а не отрицательный, как это ранее считали.

Около 100 человек старше 60 лет с различными формами артроза тазобедренного и коленного суставов приняли участие в исследовании и более 90% из них отметили:

  • Отсутствовали выраженные боли при скандинавской ходьбе.
  • Произошло значительное увеличение расстояние, которое они теперь смогли пройти.

Продолжительность исследования составила 3 месяца, в течение которых эти улучшения прогрессировали. Но у тех, кто останавливались и возвращались к обычной ходьбе, все симптомы возвращались.

Длительность заболевания в среднем по этой группе была 11 лет, в течение которых им уже не помогали лекарства, физиотерапия и другие виды медицинской помощи. Никто из участников не решался заниматься скандинавской ходьбой, боясь ухудшений, ведь медицина практически не имеет никаких исследований о пользе этого метода. В настоящее время идет разговор о том, что скандинавская ходьба может стать определенным методом лечения для людей с артрозами.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Для расчета эффективности занятий ввели показатель индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО), но для его измерения требуется сложное исследование, поэтому такая процедура дорогая для простых людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Решением является обычное измерение частоты пульса, если человек не имеет каких-либо патологий, мешающих точному измерению пульса.

Для измерения эффективности вашего занятия по скандинавской ходьбе, вы должны:

  1. Измерить пульс утром, находясь еще в постели – состояние максимального покоя.
  2. Измерить при самой сильной нагрузке – наибольшая частота, если это сделать невозможно, рассчитывается он по формуле: 220- человеческий возраст (60, 70 лет).
  3. Эффективной и полезной считается тренировка, если пульс составляет от 55 до 75% от частоты пульса при максимальной нагрузке.

Существует 3 уровня занятий:

  • Оздоровительный – предназначен для тех, кто имеет различные заболевания. Рекомендован пульс 55–65% от максимального показателя, частота занятий от 2 до 7 раз в неделю.
  • «Фитнес» - этот тренировка для обычного человека, нагрузка на пульс 65–75% от максимальных показателей, частота занятий около 2–6 раз в неделю. Высокий фитнес-уровень для людей с хорошей физической формой рекомендуется 1-2 раза в неделю с пульсом 75–85% от максимальных показателей.
  • Спортивный уровень – для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям, рекомендованы занятия 2 раза в неделю с нагрузкой на пульс больше 85% от максимальных показателей.

skandinavskaya-hodba.ru

Шведская ходьба с палками что это такое: история, основы методики

Владимир Кузьмич 01 Июль, 2019

Приветствую вас, дорогие читатели! Вы наверняка встречали на улицах или в парках людей, которые ходят не просто так, а с палками! И ходят они так только зимой – словно лыжники, потерявшие лыжи. Но и в любое время года. Возможно, вы даже задавались вопросом – кто же эти люди? Чем они занимаются? Все просто – это и есть знаменитая шведская ходьба. Крайне популярная и полезная активность,  для пожилых, для молодых, для всех!

В этой статье вы найдете ответ на свой вопрос: шведская ходьба с палками — что это такое? Еще здесь будет ценная информация о пользе скандинавской (шведской) ходьбы и о технике этой активности. О том, кому желательно ею заниматься. И даже о том, может ли она причинить вред?

Как возникла эта активность?

История появления Nordic walking достаточно интересна. Основы методики были разработаны профессиональными финляндскими лыжниками, в середине прошлого века. Цель была простой – они хотели тренироваться и сохранять форму летом, когда нет снега.

Высокая эффективность и польза от таких тренировок сделали шведскую ходьбу крайне популярной, во всем мире. Ее активно применяли для восстановления пациентов с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата, а также в лечебной физкультуре.

Специальные палки для этого вида спорта были разработаны уже в 90-е годы 20-го века, до этого применялись обычные лыжные. Сегодня по-скандинавски ходят более 10 миллионов людей по всему миру. И именно благодаря этому они остаются энергичными, активными, здоровыми!

Польза такой ходьбы

Сейчас и в нашей стране Nordic walking тоже очень популярна. Во многих городах инструкторы дают уроки этой активности, есть даже специальные школы для желающих ее освоить. Причины популярности просты, их всего 3:

  1. Шведская ходьба максимально полезна для здоровья.
  2. Она универсальна, заниматься можно всем – людям разного возраста, здоровым и не совсем.
  3. Она доступна – палки стоят дешево, обучиться можно самостоятельно, используя видео, фото, картинки, мастер-классы из интернета.

Медики подтверждают пользу этой активности, занятия ходьбой по-скандинавски имеют такие положительные стороны:

  • они фактически заменяют антидепрессанты и снотворные – поднимают настроение, настраивают на позитив, делают сон крепким и глубоким;
  • стимулируют работу головного мозга;
  • улучшают работу сердца, приводят в норму показатели артериального давления;
  • обеспечивают оптимальную нагрузку на позвоночник, укрепляют его;
  • дарят телу гибкость, а суставам – подвижность, в целом укрепляют мышцы;
  • минимизируют риск травм, улучшают координацию движений (что особенно важно для пожилых людей).

Эта активность отлично помогает справиться со следующими проблемами: слабость мышц, проблемы с ЖКТ, депрессия, бессонница, недуги органов дыхания, дистония вегето-сосудистая, остеохондроз, лишний вес, сколиоз.

Основные противопоказания

Противопоказаний совсем немного, это:

  • сердечная недостаточность;
  • состояние после инсульта и инфаркта;
  • обострения болезней суставов;
  • заболевания инфекционные и вирусные;
  • воспалительные процессы органов малого таза;
  • кровотечения женские, в том числе во время климакса.

Важные правила «скандинавской прогулки»

Чтобы не получить травм и получить максимум пользы, важно ходить правильно, согласно методике. Не менее важно соблюдать правила безопасности. Изначально подобрать палки по росту, удобно и по погоде одеться.

Не менее важно иметь удобные кроссовки для ходьбы, размер подберите оптимальный.

Перед началом прогулки нужно сделать разминку. А после ее завершения – несколько упражнений на растяжку. Дышать тоже важно правильно – вдыхать носом, выдыхать ртом.

Разминка может включать самые простые упражнения. Это могут быть наклоны, приседания, махи руками и ногами. Дополнительно – подъемы плеч и вращения плечевыми суставами. Можно делать наклоны, держа в руках лыжные палки.

Делая махи ногами, желательно опираться на палки. Длительность правильной разминки – 10-15 минут. Очень важно взять с собой питьевую воду в бутылке. В процессе движения ее нужно пить маленькими глотками. Кстати, степпер тренажер для дома тоже может помочь размяться перед прогулкой в шведском стиле.

Несколько слов о подборе палок. Ходить с лыжными палками нельзя, они предназначены для другой активности. Необходимы специальные палки, со сменными наконечниками и ручками, которые не скользят. Лента петли должна прилегать к ладони достаточно плотно, и быть широкой.

Такая лента сделает ходьбу безопасной. Высота палок – очень важный показатель. Чтобы ее верно рассчитать, просто умножьте 0,66 на рост (собственный) в сантиметрах

Как ходить?

Чтобы освоить основы активности, посмотрите видео уроки в сети, изучите мастер-классы инструкторов. Здесь я предлагаю вам инструкцию по движениям, пошагово, для лучшего понимания процесса:

  1. Чуть согните ноги в коленях, возьмите в руки палки. Сгибайте правую руку в локте, тяните ее вперед. Левую руку отводите назад, держа палку под углом.
  2. Делая шаг, уводите правую руку назад. Палка в ней должна почти висеть на ремнях. Вес при этом плавно переносите на переднюю палку.
  3. При каждом шаге вы становитесь стопой сначала на пятку. Затем с пятки плавно перекатываетесь на носок.
  4. Вдыхайте на каждые 2 шага через нос, выдыхайте через рот на четвертый шаг.
  5. Когда освоите эту технику, начинайте активнее отталкиваться от палок.

История из жизни

Мой бывший коллега Алексей Петрович никогда не был спортивным мужчиной. В возрасте «за 60» он пережил микроинсульт. И наконец-то осознал, что движение – жизнь! Лечащий врач посоветовал ему заняться скандинавской ходьбой, и эта активность, к счастью, ему подошла.

Алексей Петрович благодаря ей сумел быстро восстановиться, буквально спустя 3 месяца занятий он стал заметно стройнее, активнее и даже веселее. А еще он нашел себе новых друзей, в группе любителей гулять по-скандинавски. И все это – благодаря Nordic walking!

Я надеюсь, что здесь вы нашли ответ на свой вопрос — шведская ходьба с палками что это такое? Занимайтесь этой активностью в свое удовольствие, и будьте активными и здоровыми!

Обязательно подпишитесь на этот канал, комментарии здесь приветствуются. Не забудьте также поделиться материалом с друзьями в социальных сетях. Если их заинтересует скандинавская ходьба – будете тренироваться вместе!

familystr.com

Скандинавская ходьба: польза и вред

В мире насчитывается большое количество видов спорта. Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

  • Дельтовидную мышцу;
  • Подлопаточную мышцу;
  • Большую грудную мышцу;
  • Трицепс;
  • Группу мышц, сгибающих предплечья;
  • Наружную и прямую мышцы живота;
  • Широчайшую мышцу спины;
  • Подостную мышцу;
  • Всю группу ягодичных мышц;
  • Четырёхглавую мышцу бедра;
  • Квадрицепс;
  • Икроножные мышцы;
  • Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела. За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%. После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

  • Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
  • Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
  • Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
  • Коррекция осанки;
  • Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
  • Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток. Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности. В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

  • Травмы суставов и связок;
  • Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
  • Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
  • Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

  1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
  2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
  3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
  4. Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
  5. Активные формы артрита любой этиологии;
  6. Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
  7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
  8. Нестабильная стенокардия напряжения;
  9. Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
  10. Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

  1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

wefit.ru

Что такое шведская ходьба с палками, ее польза и вред

Главная › Виды бега

Очень часто в парках можно увидеть как люди различных возрастов занимаются ходьбой, при этом в руках у них специальные палки.

Для того чтобы выявить преимущества такого вида спорта, необходимо ознакомиться с техникой  шведской ходьбы с палками, узнать что это такое и как процесс тренировок воздействует на организм человека.

Шведская ходьба с палками — что это такое?

Данный вид спорта может использоваться в любое время года, не зависимо от погодных условий. С помощью такого вида ходьбы задействованы мышцы тела, что приводит к их тренировке.

Ходьба предусматривает специальную методику, во время которой человек передвигается, при этом отталкивается от земли специальными палками. За счет такого действия снижается нагрузка на область ног и поясничный отдел, однако более нагружается верхняя часть тела.

Особенности такого вида спорта:

  • равномерно распределяется нагрузка на верхнюю и нижнюю часть тела;
  • повышается нагрузка на мышечную систему в несколько раз в отличие от обычной ходьбы;
  • повышается циркуляция крови;
  • улучшается работа сердечной мышцы.
Во время занятия позвоночник человека остаётся ровным, что снижает нагрузку на позвонки и предотвращает появление заболеваний.

Польза и вред

С помощью такого вида спорта человек может оздоровить организм.

Польза скандинавской ходьбы заключается в следующем:

  • повышение выносливости мышечной ткани;
  • снижается депрессивное состояние человека;
  • применяется в качестве реабилитации после серьёзных повреждений костной системы;
  • улучшается циркуляция крови, за счет чего повышается приток полезных компонентов к внутренним органам;
  • улучшение работы легких;
  • восстанавливается давление в пожилом возрасте;
  • разрабатываются все позвонки и снижается риск появление заболеваний костной системы;
  • улучшается обмен веществ;
  • снижается вес;
  • снижается вредный холестерин в крови, насыщение организма кислородом.

Данный вид спорта имеет большое количество положительных сторон. Однако при неправильном выполнении такого вида ходьбы человек может нанести себе вред.

Чаще всего вред заключается в чрезмерно интенсивных занятиях, которые приводят к растяжениям и нагрузкам на органы сердца. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом, который подберет продолжительность занятия с учётом особенностей организма человека.

Противопоказания к шведской ходьбе

Выполнение тренировок запрещено в следующих ситуациях:

  • хронические заболевания в фазе осложнения;
  • жар;
  • перенесённые операции различного типа;
  • заболевание сердца;
  • дыхательная недостаточность;
  • стенокардия;
  • повреждения костной системы, которые сопровождаются воспалительным процессом;
  • заболевания суставов;
  • диабет сложной формы.
Противопоказания могут иметь индивидуальный характер для каждого человека, поэтому перед началом тренировок необходимо провести диагностику всего организма.

Техника скандинавской ходьбы

Во время движения человек должен полностью опираться на всю ступню и переносить всю массу тела на одну конечность.

Вторая нога в это время переносится вперед, начиная с пятки и перекатывается на носок, после чего масса тела человека переноситься на другую ногу.

Во время тренировки следует придерживаться основных правил:

  • ступню становить на поверхность, начиная с пятки, потом тыльная часть и плавно перейти на пальцы. В то время когда ступня полностью стоит на почве, необходимо начинать перенос другой ноги;
  • движения осуществляются неспешно, качественно прорабатывая каждую мышцу;
  • руки работают параллельно ногам. Во время отталкивания ступней от земли рука отталкивается с помощью специального снаряжения, при этом кисть запястья остаётся свободной для нормальной циркуляции крови;
  • первые два шага производятся на вдохе последующие два на выдохе;
  • спина остаётся прямой.
Внешне возникает впечатление, что человек идет на лыжах только без применения самых лыж. Для того чтобы не возникало дискомфорта и шаг во время занятий был правильно поставлен, следует выбирать правильные палки, предусмотренные непосредственно для такого вида спорта.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

При выборе снаряжения нет основных критериев:

  • Человек должен иметь удобную одежду, которая не будет сковывать движения.
  • Также необходимо выбирать материал одежды, зависимо от погодных условий и времени года.
  • Следующий атрибут — это удобная обувь с гибкой подошвой.
  • Также скандинавская ходьба требует использования специальных палок, которые выдерживают большие нагрузки и имеют небольшой вес.

Правила выбора палок для скандинавской ходьбы

При выборе палок для скандинавской ходьбы необходимо соблюдать следующие правила:

  • рост человека, который будет заниматься. Чем выше спортсмен, тем длиннее необходимо выбирать палки;
  • древко палки должно быть выполнено из прочных материалов, таких как углеволокно;
  • тип палки могут быть телескопические (раздвижные) и монолитные. Наиболее безопасными считаются монолитные, имеющие необходимую прочность и высокое качество;
  • наличие наконечников необходимо для сцепления с почвой. Тип наконечника зависит от вида местности, в которой будут проходить занятия. Для грунтовой поверхности подойдут жесткие шипы, для асфальта используются твердосплавные.

Также большое значение при выборе палки является ее стоимость, дешевые изделия имеют низкое качество и быстро приходят в негодность.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы

При выборе специальных палок для осуществления занятий скандинавской ходьбы рекомендовано обратить внимание на популярные модели, которые неоднократно доказывали свою эффективность.

Exel

Модели имеют доступную стоимость и широкий выбор. Такие устройства имеют высокое качество и нередко рекомендуются врачами для периода восстановления после травм. Модели имеют функции, с помощью которых каждый человек самостоятельно регулирует высоту палки под свой рост.

Особенности изделий:

  • вес изделия до 400 грамм;
  • изготовлены из карбона;
  • ручки изготовлены из пробкового материала, который снижает скольжение;
  • наконечники разного типа для различной местности.

Стоимость от 2000 до 15 000 рублей зависимо от модели.

Ergoforce

Устройства изготавливаются из алюминиевого сплава, имеют небольшой вес. Могут использоваться как новичками в спорте, так и профессионалами.

Особенности:

  • длина регулируемая;
  • рукоятки изготовлены из пропилена;
  • многие модели имеют специальные крепления для кисти;
  • в наличии несколько наконечников для различного вида местности.

Стоимость от 800 рублей.

Leki

Модели оснащены специальными ручками из карбона, которые делают занятие спортом более комфортными. В продаже данной фирмы имеются специальные модели для женщин, которые оборудованы специально под женский тип руки.

Особенности:

  • изготовлены из карбона;
  • наконечники предусмотрены для качественного сцепления со всеми видами почвы;
  • изделие может регулироваться зависимо от роста спортсмена.

Стоимость от 3000 рублей.

RealStick

Данные модели палок имеют фиксированную длину, поэтому при выборе важно учитывать рост спортсмена. Изготовлены из карбонопластика, имеют высокую прочность и прослужат длительное время.

Особенности:

  • фиксированная длина;
  • ручки покрыты пробковым материалом;
  • наконечники различного типа.

Стоимость от 1300 рублей.

Marko

Модели имеют съемные темляки, что делает использование более удобным. Палки не регулируются по длине, поэтому необходимо подбирать зависимо от роста спортсмена. Изготовлены из карбона, на ручке предусмотрены синтетический нескользящий материал.

Особенности:

  • в комплекте металлический штырь и резиновый наконечник;
  • вес всего 350 грамм;
  • могут использоваться новичками в спорте;
  • темляк регулируется по размеру руки спортсмена.

Стоимость моделей от 2000 рублей.

Скандинавская ходьба станет отличным видом спортивного занятия для людей, которые не могут выполнять физические нагрузки по состоянию здоровья. Также нередко такой тип спорта привлекает людей в возрасте, с помощью ходьбы тренирующие мышцы и предотвращающие появления возрастных заболеваний.

Для того чтобы данный вид спорта способствовал появлению результатов, важно соблюдать все правила и рекомендации специалистов, а также регулярно проводить занятия. Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Ссылка на основную публикацию

keeprun.ru


Смотрите также