Хардгейнер что это такое
Хардгейнер. Кто такие хардгейнеры?
При этом существует и более корректное выражение – хардгейнер. Кто такие хардгейнеры? Это те бодибилдеры, для которых представляется сложным набрать массу тела, тело которых затруднительно и с малой скоростью отзывается на силовой тренинг.
Многие специалисты силового тренинга полагают, что в залах многие из атлетов именно такого типа. И очень небольшой процент современных культуристов с легкостью набирают мышечную массу и добавляют в весе. Остальные, к сожалению, должны быть невероятно упорными в зале в борьбе за дополнительный килограмм мышечной массы. Таким образом, хардгейнеры набирают мышечную массу весьма сложно.
Если Вы один из тех, кого увидев знакомые восклицают: «Ты ходишь в тренажерный зал, ты качаешься, ты тренируешься?! — я бы так и не сказал(а) или не подумал(а)». Тогда читаем внимательно эту статью.
Итак, для одних проще набрать мышечную массу и прогрессировать в силовых показателях, а для других — это очень трудная задача. Чаще всего первым удается стать чемпионами в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг: в тех видах спорта, в которых нужна большая сила и мышечная масса. А другая категория, как правило, не располагает таким генетическим преимуществом и для них очень трудно демонстрировать прогресс в силе и в приросте мышечной массы.
Может показаться, что людей из второй категории лучше вообще не допускать к силовым видам спорта, потому что они априори ничего не смогут достигнуть, во всяком случае не смогут конкурировать с теми людьми, у которых генетическая предрасположенность для силовых видов спорта.
Однако, практика показывает, что это не совсем так. Бодибилдер, который располагает данными от природы, не настолько неистово замотивирован на достижение высших результатов и показателей, потому что это для него не так интересно и необходимо. Действительно мотивирует только то, что кажется сначала недосягаемым.
Благодаря этому, как раз из спортсменов, не обладающих генетической расположенностью для бодибилдинга, иногда даже выходят чемпионы в этом виде спорта. Так происходит, из-за того, что таким атлетам очень сильно хочется достигнуть наивысших показателей, которые не даются им легко от природы.
Генетика хардгейнера
Генетически между всеми людьми заложены существенные различия. При этом не стоит делать вывод, что данный человек хуже или лучше другого. Однако нужно понимать, что если хочется нарастить мышечную массу и достичь определенных силовых показателей, то одним людям это будет даваться легче, а другим — труднее. Просто у каждого человека, в силу его генетических особенностей есть таланты для определенных видов жизнедеятельности.
Если Вы классический хардгейнер (эктоморф), то скорее всего Вы имеете сравнительно тонкие кости, большой процент медленных анаэробных волокон, у Вас невысокий процент жировой масы, что является недостатком при демонстрации максимально возможной силы. При этом, хардгейнеры обладают рядом преимуществ.
Низкий процент жира, означает, что при наборе некоторой мышечной массы, Ваше тело будет выглядеть гораздо эстетичнее, чем тело человека с предрасположенностью к излишней жировой массе. Благодаря большому количеству выносливых волокон в мышцах хардгейнеры более привычны к длительным физическим нагрузкам.
С уверенностью определить являетесь ли Вы хардгейнером или нет возможно только после того, как Вы пройдете несколько тестов и после наблюдения квалифицированного тренера.
Однако существуют несколько общих критериев, которые позволят Вам сориентироваться в определении своего телосложения. Прежде всего надо посмотреть на физиологию человека, на то, как он выглядит. К примеру, если у него тонкие кости, то он меньше приспособлен к силовой работе и будет хуже прибавлять в мышечных объемах. Если у него короткие мышцы, то скорее всего он не сможет показывать большую мышечную силу, соответственно и прибавлять мышца в объемах будет в меньшей степени.
Как определить, что я хардгейнер?
В первую очередь нужно посмотреть на запястье. В том случае, если при обхвате его большим и средним пальцем рук и между пальцами будет зазор в один палец, то это означает, что у человека среднее телосложение от природы. Если пальцы могут коснуться друг друга, это показатель того, что у человека тонкие кости и велика вероятность, что он менее адаптирован к силовому тренингу. Другой тип людей характеризуется достаточно большими зазорами. Именно такие люди могут стремительно прибавлять в мышечной силе и объеме.
Во-вторых, нужно посмотреть на длину мышц. Проще всего это проявляется, когда мы смотрим на бицепс. Если мы согнем руку, и от места, где начинается бицепс до начала предплечья помещается один палец, то можно сказать, что у человека среднее телосложение. Если же палец не помещается, то есть бицебс начинается практически от локтевого сгиба – это говорит о том, что у человека очень мощная генетика, приспособленная для силовых видов спорта.
Есть люди, у которых можно поместить два пальца, а то и три. Это говорит о том, что у них короткая мышца, а значит, у них меньше расположенность для силового тренинга. Они не смогут продемонстрировать такие же предельные силовые показатели, как бодибилдеры, у которых мышца длиннее, а крепление связок максимально близко к локтевому сгибу.
В-третьих, это содержание подкожного жира. При условии, что у человека подкожного жира меньше, то он реагирует на силовой тренинг гораздо хуже, чем тот, у которого жира больше. Если Вы от природы сухой, то скорее всего прибавлять мышечную массу Вам будет сложнее.
В-четвертых, реакция на тренинг. Необходимо смотреть, на сколько часто человек может увеличивать рабочие веса в упражнениях. Желательно, чтобы человек мог каждые 2 недели прибавлять 1-2 килограмма в тяжелых базовых упражнениях.
Это все помогает в целом оценить способен ли человек к максимальной силовой нагрузке или у него плохие способности для этого. Однако, не стоит пренебрегать одним значительным моментом. Дело в том, что в этом мире не существует только лишь черное и белое, есть оттенки. Нет четкого понятия, приспособлен ли человек к силовой нагрузке или нет.
Существуют различные промежуточные моменты. Так же как типы телосложения делятся на эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.
- Хардгейнер эктоморф — это человек с очень тонкими костями, маленьким содержанием жира в теле, у которого очень быстрый обмен веществ и ему сложно наращивать мышечную массу.
- Эндоморф – человек, у которого кости толще, мышечных волокон не так много, зато много жира.
- И третий тип – это мезоморфы, из которых, в общем, «строятся» чемпионы. Люди, которые обладают тонкой подкожкой, достаточно крупными костями и при этом низким содержанием жира.
Так вот в природе, стопроцентных представителей видов эктоморф, мезоморф, эндоморф существует очень мало. Чаще всего происходит разного рода комбинации. То есть, если человек пришел в зал, и он в чем-то слаб, то он может показать замечательный результат в другом аспекте тренировочного процесса.
В каждом типе есть свои сильные и слабые стороны. И это нужно учитывать, когда Вы даете свое определение, хардгейнер человек или нет, и о том подходит ли он для бодибилдинга или ему надо идти и заниматься чем-то другим. Лучше об этом человеку не говорить, так как подобное высказывание может отбить желание добиваться результатов и успехов. Поэтому меньше думай, больше тренируйся.
Дорогие читатели, пишите комментарии о том как и как давно вы определили, что вы хардгейнер. Где вы впервые узнали кто такие хардгейнеры? И как поменялась ваша стратегия тренировок и питания после того, как вы осознали и приняли свою принадлежность к данному типу бодибилдеров?
rostisila.com
10 правил хардгейнера: как быстро нарастить мышцы
ПРАВИЛО ХАРДГЕЙНЕРА №1: не жалуйтесь на плохую генетику.
Мало какой вопрос вызывает столько жарких споров, как вопрос генетики.
Некоторые атлеты катаются по полу в отчаянии, жалуясь на свою безнадежную генетику, когда речь идет о наращивании мышц. Другие вообще не верят в ее влияние. Они думают, что с помощью тяжелой работы и «сверхсекретной советской программы тренировок» хоть кто сможет стать чемпионом.
Ну а на самом деле, такие параметры, как ваш рост, структура скелета (длина и ширина костей), пропорции между мышечными волокнами разных типов, соотношение длины мускулов и сухожилий, эффективность работы нервной системы очень даже сильно влияют на то, как выглядит ваше тело и то, как оно реагирует на тренировки.
Если вы, будучи хардгейнером, не одарены в некоторых или во всех перечисленных областях, то не все потеряно, ведь есть много моментов, в которых вы можете повлиять на ситуацию, и они окажут большое воздействие на вашу фигуру.
Образ жизни и методы тренировки, питание и спортивные добавки, отношение к тренировкам, правильное управление временем – произведите позитивные изменения в этих областях, и вы получите дополнительные мышцы!
ПРАВИЛО ТРЕНИРОВОК ХАРДГЕЙНЕРА №2: не беспокойтесь о перетренированности.
Хардгейнеры часто боятся перетренированности. Некоторые избегают делать больше трех упражнений по одному сету за тренировку (которых у них насчитывается 2 в месяц) из страха заработать перетрен.
Правда состоит в том, что перетренированность действительно существует…у элитных атлетов. Но обычный посетитель качалки просто не проводит в ней столько времени, чтобы завести ситуацию так далеко.
Вместо этого, обычно хардгейнеры имеют дело с жестким недовосстановлением. Они недостаточно спят, едят, неправильно тренируются или отдыхают. У них появляются симптомы, похожие на перетренированность, и они полагают, что это из-за того, что они слишком много тренировались.
Результат? Они с помощью изменения тренировки пытаются решить проблему, корень которой лежит в области восстановления.
В то время, как некоторые хардгейнеры делают ошибку, выполняя идиотский объем работы в зале или пытаясь копировать программы тренировок элитных атлетов, использующих допинг, многие другие делают иную ошибку, делая слишком мало за пределами зала чтобы восстановиться, тренируясь по в принципе вполне подходящей им программе.
Когда я был молодым и тощим новичком, я принял очень мудрое решение. Я заказал программу тренировок большому, сильному и опытному тренеру. И был так разочарован, когда получил ее от него… Она предполагала слишком большой объему и частоту тренировок для такого хардгейнера, как я.
Но я решил все равно позаниматься по его дебильной программе. Ну чисто чтобы доказать, что она не работает☺. Я увеличил калорийность питания, стал больше спать, действительно тяжело тренировался и постепенно увеличивал все свои рабочие веса.
Через пару месяцев его «дебильная программа» привела меня к прибавке почти 6кг мышц☺.
Если вы – хардгейнер, попытайтесь превзойти одаренных элитных атлетов в области восстановления. Если они спят по 7 часов за ночь, возможно, вам стоит спать 8. Если им надо 4 000 ккал в день, возможно, что вам нужно есть 5 000 ккал.
Если они могут питаться без строгого плана, то вам он вероятно нужен. Элита может обойтись без дневного сна, массажа и различных техник по борьбе со стрессом, а вам, как хардгейнеру, наверное, нужно будет отнестись к этим моментам с удвоенным вниманием.
УСИЛЕННО ТРЕНИРУЙТЕСЬ. ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ ЕЩЕ БОЛЕЕ ТЩАТЕЛЬНО.
ПРАВИЛО ТРЕНИРОВОК ХАРДГЕЙНЕРА №3: найдите золотую середину по объему тренинга.
Советы по тренировкам для хардгейнеров почти всегда включают пункт по уменьшению объема тренинга. Аргумент в этом случае такой:
«Если вы будете использовать высокообъемные программы, как все эти химики, вы перетренируетесь. Короткие, нечастые, тяжелые, низкообъемные тренировки – это то, что нужно хардгейнерам для стимуляции роста мышц, именно они дают вашим мышцам шанс восстановиться и вырасти!»
Мне нравилась эта философия. Она такая простая и логичная, вообще замечательная, если только не принимать во внимание, что для большинства хардгейнеров она не работает☺.
Хотя использование больших весов очень важно, определенный объем тренировки ЖИЗНЕННО необходим для создания метаболического стресса, необходимого для стимуляции гипертрофии. Большой объем словно говорит мышцам: «Вы не можете просто становиться сильнее, чтобы пережить этот стресс, вы должны становиться БОЛЬШЕ».
Как тренер в университете, я работал с некоторыми выдающимися атлетами. Некоторые из них были экстремальными мезоморфами, которые могли, если бы не соблюдали осторожность, стать СЛИШКОМ большими для того, чтобы оптимально проявлять себя в традиционных видах спорта.
Так вот, чтобы они становились сильнее, не набирая в массе, догадайтесь, что я им прописывал? Короткие, нечастые, тяжелые, низкообъемные тренировки.
Если такой стиль тренировок не дал прироста мышц у тех, кто генетически склонен к его набору, как вы, дорогие мои хардгейнеры, можете ожидать, что он поможет вам?
Проблема с объемом в том, что в этом вопросе часто впадают в крайности. Да, есть исключения, когда человеку действительно нужен низкий или высокий объем. Но для большинства оптимальным будет середина. Та самая середина, при которой вы будете давать мышцам достаточный объем нагрузки для стимуляции роста мышц без превышения своих возможностей по восстановлению. Главное найти эту золотую середину.
Начните вести записи касаемо своего объема (вес*повторения*подходы). Начинайте с небольшого объема, который позволит вам стать сильнее. Если у вас положительный баланс по калорийности, а прибавки веса нет, немного поднимите объем.
Следите за результатами в своем дневнике тренировок, замеряйте вес и обхваты. Делайте настройку, пока не найдете свою золотую середину по объему. Имейте в виду, что со временем ваш оптимальный объем может измениться. Вам нужно будет смириться с меньшим объемом, когда вы заняты и не можете восстанавливаться, как следует.
Объем, который вы можете вынести – тренируемая вещь. Многие хардгейнеры обнаруживают, что они не могут тренироваться также объемно, как другие люди в зале. Но со временем вы сможете постепенно тренироваться все объемней и объемней.
ПРАВИЛО ТРЕНИРОВОК ХАРДГЕЙНЕРА №4: отдавайте приоритет базе.
Когда вы последовательно делаете базу и прекрасно прибавляете в массе, у вас может появиться соблазн применить ряд дополнительных уловок и посмотреть, сработают ли они.
Подростком я обожал культуристические журналы, пытаясь найти там все секреты идеальной программы тренировок: тренировочные сплиты, лучший угол для жима лежа на наклонной, лучшее количество сетов, идеальное количество повторений, в какой позиции должны быть мои мизинцы, чтобы увеличить пик бицепсов и т.д.
Все, к чему я пришел с этим, это дополнительный стресс, сомнения, паралич деятельности от избыточного анализа, и повышенный кортизол вместо того, чтобы просто есть и спать. Мораль сей басни такова: пока вы последовательно делаете базу, вся эта дополнительная малозначимая чушь не важна.
ПРАВИЛО ДЛЯ ХАРДГЕЙНЕРА №5: следите за калорийностью своего питания.
В залах по всему миру можно услышать следующее:
Тощий парень: «Я не могу набрать вес».
Тренер: «Тебе есть больше надо».
Тощий парень: «Да я и так ем тоннами!»
В этот момент обычно тощенький разочаровывается в тренере и начинает искать кого-то другого, кто скажет ему то, что он хочет услышать: «Тебе просто нужно найти особенную, действительно сложную, супернаучную программу».
А первому тренеру надо было бы потребовать у тощенького дневник в записями того, что он ест, и все.
Точно также как люди с ожирением обычно недооценивают, насколько много они едят, многие хардгейнеры ПЕРЕОЦЕНИВАЮТ это. Им кажется, что они едят просто очень много, но если бы они взяли на себя труд посчитать конкретно, то увидели бы, что реальная калорийность их питания ничтожна.
Используйте специальные сайты, приложения для смартфонов или же просто старомодный блокнот, чтобы записывать данные обо всем, что вы едите. Продолжайте увеличивать калорийность, пока ваш вес не начнет расти. Если у вас нет здоровенных глистов, при таком подходе вы точно начнете наращивать вес.
Увеличение калорийности – это еще не все. Для прибора, который используется для анализа калорийности продуктов, все калории равны и одинаковы, но в случае с человеческим телом не все так просто.
ЧТО вы едите, также важно. Многие хардгейнеры обращаются к помощи дешевых гейнеров (каламбурчик☺) или начинают поедать всякое дерьмо из МакДональдса, чтобы увеличить прием калорий.
А ведь большинство сможет набирать вес и с гораздо меньшей калорийностью. Если вам нужно только 4 000 ккал в день, чтобы иметь позитивный баланс калорийности, то большую часть этих калорий можно получить из обычных высококачественных продуктов.
Пусть натуральные цельные продукты станут основой вашего питания. Эта база может также включать в себя натуральные калорийные продукты (орехи, ореховые пасты, сухофрукты).
В результате соблюдения диеты на основе высококачественных продуктов вы наберете меньше нежелательного жира, у вас будет больше энергии для тренировок, быстрее будет восстановление, снизятся воспалительные процессы, и в целом улучшится здоровье.
ПРАВИЛО ХАРДГЕЙНЕРА №6: сторонитесь причудливых диет.
Как хардгейнеру, вам будет непросто набрать необходимую калорийность рациона чтобы наращивать мышцы. Прибавьте к этому причуды современных диет, и ваши шансы набрать массу станут микроскопическими.
Кроме того, что нужно избегать фаст фуда и ему подобной дряни, есть лишь одно правило, которого вам надо придерживаться - есть то, что срабатывает в вашем случае.
В индустрии питания сейчас наблюдается множество интересных трендов, ни один из которых не будет полезен для набора вами мышечной массы.
Если вы попытаетесь следовать всем этим современным тенденциям и советам, то закончится тем, что вы станете сторонящимся пищи с глютеном, потребляющим исключительно сырые продукты палео-вегетарианцем, который отказался от фруктов и орехов, потому что от них можно разжиреть.
У хардгейнеров, как правило, не особо эффективная пищеварительная система. Если от продукта вас тошнит, тогда конечно откажитесь от него. В остальных случаях ешьте то, что позволяет вам достичь желаемого результата и дает вам хорошее самочувствие.
ПРАВИЛО ТРЕНИРОВОК ХАРДГЕЙНЕРА №7: подберите лучшие для вас упражнения.
Если хотите стать больше, надо приседать, жать лежа и делать становую тягу, так?
Это то, что говорят многие успешные и зачастую НИЗКОРОСЛЫЕ тренеры и атлеты. И хотя эта тройка упражнений помогла набрать массу тысячам качков, она не всегда идеальна для хардгейнеров, особенно для высоких.
Даже у низкорослых хардгейнеров могут быть относительно длинные конечности и короткий торс. Подумайте о типе фигуры, который характеризует прекрасного силовика, и вы быстро поймете, что он далек от структуры большинства хардгейнеров.
Хотя такие типы могут привлечь внимание тренеров по волейболу и гребле, но им не дождаться приглашения от Луи Симмонса прийти потренироваться в Westside (прим.i-pump.ru: известный американский пауэрлифтер и тренер, владелец собственного зала Westside Barbell).
Вам нужно выбирать те базовые упражнения, которые подходят вам. На свете существует бесчисленное количество вариаций упражнений большой тройки. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете подходящую вариацию упражнения для каждой части тела, соответствующую следующим критериям:
- Упражнение не убивает ваши суставы
- Эффективно прорабатывает целевую группу мышц
- Вы можете долговременно прогрессировать в рабочих весах и повторениях
Выбор упражнений – это один из самых главных настраиваемых моментов в тренировках. Даже если все остальные моменты будут оптимальны, при неправильном выборе упражнений вас ждет неудача.
Выбрав лучшие варианты, вы будете использовать максимальные стимулы при меньшем количестве упражнений. А это важно, ведь восстановительные возможности хардгейнеров ограничены.
ПРАВИЛО ТРЕНИРОВОК ХАРДГЕЙНЕРОВ №8: упорно приседайте, но не забывайте и про подъем на бицепс.
Если вы никогда не боялись дня ног, вы тренируетесь недостаточно тяжело.
Независимо от того, приседаете вы со штангой на спине или на груди, вам нужны по-настоящему объемные, убийственные тренировки ног. Интенсивная проработка ног даст вам не только эти самые толстенные колонны-подпорки, но и послужит превосходным катализатором роста всего тела.
И хотя хардгейнерам постоянно советуют «просто приседайте, и все будет расти», они должны выполнять и умеренное количество работы на руки.
Делая базовые упражнения, хардгейнеры имеют склонность в большей степени стимулировать мышцы торса, чем рук. Как результат, выполняя одни лишь тяжелые базовые упражнения, они получат отстающие руки.
ПРАВИЛО ХАРДГЕЙНЕРА №9: держитесь в стороне от всяких там «специалистов»
Если вы не понимаете, что вам делать, наймите успешного тренера, купите хороший учебник или почитайте толковые статьи. По мере своего прогресса, пробуя разные варианты, отмечайте, что срабатывает в вашем случае. Чем дальше вы пройдете, тем больше вы будете знать о своем теле.
Громадной ошибкой, которую я совершил в свое время, было прекратить делать то, что работало в моем случае, потому что это не совпадало с тем, что мне сказал какой-то там «специалист».
В мире существует масса просто блистательных тренеров, у которых можно многому поучиться. Однако если эта информация противоречит вашему личному опыту, игнорируйте ее и идите дальше.
ПРАВИЛО ХАРДГЕЙНЕРА №10: будьте сконцентрированы.
Если вы хотите быть успешным, полностью посвятите конкретные фазы вашего тренировочного года и образа жизни достижению максимального роста мышц.
Забудьте о прыжках в высоту, триатлоне, и всех этих новомодных упражнениях на развитие пресса, которые вы увидели в интернете. Забудьте о кино поздно вечером и марафонах в видеоиграх. Тратьте ваше время на тренировки, еду и сон.
Многие хардгейнеры делают ошибку, пытаясь наращивать массу весь год напролет. Вместо этого, выберите периоды в году, когда вы будете сосредотачиваться только на массе. А в другие периоды ставьте перед собой сопутствующие цели (вроде увеличения силы на раз), лишь поддерживая в это время набранную массу.
Потом снова переходите к массонаборной фазе.
- Первоисточник
- Перевод: http://i-pump.ru/
Как набрать вес худому
10 правил набора сухой мышечной массы
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
Дохлый номер
Все тягаешь и тягаешь железо, а результатов ноль? Этот текст — для тебя.
Редакция получила письмо:
«Ваш журнал — откровенная дискриминация. Как будто кругом одни жирдяи и толстопузы! Ха! А вы знаете, что есть люди, у которых проблема — набор веса?! Нет? Ну так я сообщаю! Полно рекомендаций, как сжечь то, как избавиться от этого, как «мы худеем, дорогая редакция»... А где про тех, кто уже почти год как не может набрать гребаные 12 кг до нормы?..»Здесь про них, здесь. Как правило, трудности с набором мышечной массы есть у астеников. Это тип телосложения, характеризующийся удлиненными пропорциями тела и пониженным жироотложением. Но «проблемные» клиенты встречаются и среди нормостеников и даже среди гиперстеников. Всех таких страдальцев называют одним словом — «хардгейнер».
У хардгейнера есть несколько верных признаков. Зная их, можно с легкоcтью составить программу тренировок, которая сделает из задохлика мускулистого здоровяка за несколько недель. Вот эти признаки.
ПРИЗНАК №1
МЫШЦЫ ХАРДГЕЙНЕРА УСТОЙЧИВЫ К НАГРУЗКАМ
Программы, которые приносят хотя бы средние результаты всем остальным, хардгейнеру не помогают. То есть ему нужен специальный тренировочный режим. Если бы это было не так, никто бы не знал, кто такой Стюарт Макроберт, в прошлом издатель журнала Hardgainer, в нашей стране известный как автор книги для неудачников от культуризма «Думай».
Решение: для роста хардгейнеру нужно нагружать мышцы в несколько раз дольше. Именно поэтому в популярных тренировочных программах для хардгейнеров (Макроберт, Штроссен и др.) встречаются приседания со штангой на спине в режиме «1 сет на 20 повторов». Чтобы программа заработала, в стержневых упражнениях надо использовать искусственные методы продления подхода. Не дроп-сеты или суперсеты, как обычно, а кластеры. Что это такое и как их делать — читай дальше, в программе тренировок.
ПРИЗНАК №2
У ХАРДГЕЙНЕРА ПОНИЖЕННЫЙ ГОРМОНАЛЬНЫЙ СТАТУС
За рост мышц у нас в первую очередь отвечают гормоны (особенно тестостерон), а не гантели или белки с жирами. Тестостерон отвечает за формирование половых признаков у мужчины, в том числе мышц. У хардгейнера уровень тестостерона низкий от природы. Проверить это можно с помощью простейшего анализа крови в ближайшей лаборатории.
Решение: тренировочные программы, включающие упражнения со свободными весами, глобальные по воздействию на организм (приседания, швунги, тяги). Они способствуют уверенному росту уровня тестостерона.
ПРИЗНАК №3
ХАРДГЕЙНЕР СЛАБ ФИЗИЧЕСКИ
«Люди долихоморфных (читай: удлиненных) пропорций тела могут иметь не очень высокие значения абсолютной мышечной силы», — пишет профессор М.Ф. Иваницкий в книге «Анатомия человека». Короче, хардгейнер силой не отличается, но именно в этом его плюс. Раз низкий уровень силы сопровождается низким уровнем мышечной массы, значит, по закону обратной реакции, увеличив силу, мы увеличим и мышцы.
Решение: тренировки четкой силовой направленности, не выходя при этом за рамки гипертрофийного тренировочного профиля. Не понял? Объясняю: работай на силу, но не превращай занятия в подготовку к соревнованиям по пауэрлифтингу.
ПРИЗНАК №4
ХАРДГЕЙНЕР СЛАБ МОРАЛЬНО
Нет, хардгейнер не падок на алкоголь, порно и пирожные с кремом (а, впрочем, почему нет?), просто обычно это типичный невротик: часто нервничает, легко пасует в спорах, быстро устает от напряженных стрессовых ситуаций. Из-за легкоутомляемой ЦНС он не способен на напряженную работу в зале.
Решение: задача — укрепить нервную систему. Тренировкам необходима четкая периодизация. ЦНС хардгейнера не выносит однообразия и монотонных нагрузок. В занятиях должны встречаться и крайне напряженные периоды, и периоды активного отдыха, чтобы ЦНС эффективно восстанавливалась.
ПРИЗНАК №5
ХАРДГЕЙНЕР БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ
Почему-то в большинстве литературы для хардгейнеров им рекомендуется тренироваться реже, но интенсивнее. Бесперспективное занятие. Все равно интенсивность тренировок будет маленькая. Ладно бы хардгейнер приседал 3 сета по 12 подходов с весом 200 кг, затрачивая на это полчаса. А ведь осилит только 50-70 кг — и уже через полминуты будет свеж, как маргаритка. Но станет ждать несколько дней, чтобы снова прийти в зал. Зачем тратить время на отдых, если тренируешься с маленькими весами?
Решение: интенсивность нагрузок заменить частотой — жизненно необходимо нагружать каждую мышцу не менее трех раз в неделю.
ПРИЗНАК №16
У ХАРДГЕЙНЕРА УЯЗВИМЫЕ СУСТАВЫ И ПОЗВОНОЧНИК
Как мы уже говорили, большая часть хардгейнеров — астеники. Вытянутые конечности и позвоночник, тонкие суставы — с чего тут набраться крепости опорно-двигательному аппарату? А высокий рост часто сопровождается уплощенным поясничным лордозом и недостаточной эластичностью мышц-сгибателей и разгибателей бедра. Поэтому хардгейнеру категорически не рекомендуется делать становую тягу с пола — это может доставить кучу неприятностей пояснице.
Решение: совсем исключить становую тягу из программы, конечно, нельзя. Зачем пренебрегать упражнением, которое при разумном подходе эффективно укрепит слабую спину? Выход: становая тяга с укороченной амплитудой, которая не требует хорошей гибкости в тазовой области и стабильности поясницы. В этом упражнении слабо нагружены разгибатели бедра, поэтому в приводимой на следующих страницах программе есть высокая тяга штанги с пола.
ПРИЗНАК №7
ХАРДГЕЙНЕР — ЧЕЛОВЕК БЕЗ АППЕТИТА
Малый вес и пониженный гормональный фон не способствуют появлению аппетита. Просто заставить себя есть больше и чаще не получится. В хардгейнера банально не влезает нужное для мышечного роста количество калорий. Без должной гиперкалорийной диеты никакого мышечного роста не будет.
Решение: гейнеры, они же белково-углеводные коктейли. Комбинация из белков и углеводов способствует повышенному усвоению белка и росту общей массы тела. Умный астеник пьет гейнер 1-3 раза в день и в дни тренировок, и в дни отдыха.
ПРИЗНАК №8
У ХАРДГЕЙНЕРА НЕДОРАЗВИТЫ ИКРЫ
Чтобы опытные качки не распознали в тебе бывшего хардгейнера, работай над икроножными мышцами. Икры в принципе обладают повышенной сопротивляемостью к нагрузке, а уж у хардгейнера они вообще не растут ни в какую, настоящий кошмар.
Решение: тренировать икры чаще. В идеале — на каждом занятии, варьируя интенсивность и объем нагрузок.
Чтобы ты не подумал, что мы тут зря треплем языком, вот тебе реальный пример. Фитнес-тренер международного класса петербуржец Стефан Чаповский тоже когда-то был неимоверно тощим. Смотри, как он себя сделал.
Начало бесперспективное, как мы любим. Рос без отца, равняться приходилось на маму с бабушкой. Школьной физкультуре предпочитал литературу, поскольку сложение имел чисто астеническое (тонкие кости, длинные конечности, большой дефицит веса). Больше двух раз подтянуться не мог, а бегать умел исключительно по ветру. «На одном из школьных медосмотров врач нащупал у меня на грудной клетке какую-то атипичную впадину и посоветовал записаться на плавание, — вспоминает Стефан. — Через два года плавание сменила легкая атлетика, потом — стрельба из винтовки… Правда, на физическом развитии все это почти никак не отражалось». В 14 лет Чаповский весил 45 кг при росте 170 см.
А потом наступил переходный возраст. «Мне внезапно стало не плевать, как я выгляжу. Особенно в глазах противоположного пола. Захотелось где-нибудь набраться мужественности, силы. И тут в СССР появились герои голливудских боевиков: мускулистые, бескомпромиссные… Образцом для подражания и человеком, частично занявшим пустующее место отца, для меня стал Сильвестр Сталлоне. Точнее, его Рэмбо и Рокки. Я приступил к тренировкам».
Первый год Чаповский занимался дома. Практически весь инвентарь, за исключением пары гантелей, был самодельным. Штанга являла собой черенок от лопаты, к которому по краям веревками привязывались те же гантели, кирпичи в пакетах, двухлитровые баклажки с водой… Через год понял, что вышел на тот уровень, когда не стыдно прийти в качалку. И он пришел… Пересказывать в подробностях жизнь Чаповского — долго: сходил в армию, переехал в Питер, устроился работать тренером в фитнес-клуб, в 2007-м получил диплом международного образца… Важно следующее: в 2008-м Стефан набрал свой максимальный за все время вес — 107 кг, и занял первое место на конкурсе Hollywood Best New Talent Awards в категории «Фитнес-модель». Фитнес-редактор МН Дмитрий Смирнов решил было, что дело в стероидах. Но по документам все чисто: в 2009-м Стефан занял 2-е место в категории «Фитнес» на California Natural Bodybuilding and Fitness Championships — соревновании спортсменов-натуралов (людей, тренирующихся без применения спортивной фармакологии). Надо ли говорить, что шанс есть у любого дохлика? Ответ перед тобой на фото, которое вполне себе можно повесить на стену как пример для подражания (если не можешь найти оригинал со Сталлоне).
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Инструкция Программа рассчитана на 6 недель. Тренируйся 3 раза в неделю, отдыхая между занятиями не менее 48 часов. Перед каждой тренировкой проводи тщательную разминку, но исключи бег и прыжки, а на кардиотренажеры трать не больше 5 минут. Упражнения, обозначенные как 1А и 1Б или 2А и 2Б, выполняются по принципу чередования подходов: выполнив подход упражнения 2А, отдохни нужное тебе время, после чего сделай подход упражнения 2Б. Вновь отдохни и вернись к 2А. Чередуй упражнения, пока не сделаешь указанные подходы.
1. Сеты и повторы Основа программы — «кластеры», особый вид сетов, позволяющих нагружать целевые мышцы дольше. Выполняется кластер так: после разминки установи на штанге вес, который можешь технически грамотно поднять 5-6 раз. С этим весом сделай 2 повтора, поставь штангу на место, отдохни 10-15 секунд и сделай еще 2 повтора, вновь отдохни 15 секунд и повтори. Сочетание «4* (4*2)» означает выполнение четырех кластеров, каждый из которых состоит из четырех мини-подходов по два повтора с паузой 10-15 секунд между ними.
2. Силовая прогрессия От недели к неделе регулируй используемый в кластерах вес снарядов, но не ниже веса, который ты применял в первой неделе. Лучше повысить. Последнее правило справедливо и для остальных упражнений.
3. Паузы отдыха Не дольше 5 минут между приседаниями или становыми тягами. В остальных упражнениях — максимум 2 минуты.
4. Продолжительность тренинга При желании и хорошем приросте мышечной массы (это 3-5 кг за 6 недель) всю программу можно сразу повторить еще раз, но не более того. Дальше направленность тренировок надо менять. Приведенная здесь тренировка не только успешный старт, но и тест. В зависимости от того, как твой организм отреагирует на данную программу, тренер разработает дальнейший индивидуальный план действий. А если нет тренера — задавай вопросы Дмитрию Смирнову.
ВЫБОРОЧНАЯ ПРОВЕРКА
ПРИМЕРЫ Перед тобой шесть упражнений из тренировочной программы хардгейнера с развернутыми комментариями. Ниже — полная программа.
| № | Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
| День 1 | |||||||
| 1 | Приседания со штангой | 4*(4*2) | 3*(4*2) | 6*(6*2) | 2*12 | 4*(4*2) | 3*(4*2) |
| 2 | Тяга штанги в наклоне | 4*(4*2) | 3*(4*2) | 6*(6*2) | 2*12 | 4*(4*2) | 3*(4*2) |
| 3A | Жим штанги лежа | 3*6 | 3*10 | 3*5 | 2*20 | 3*6 | 3*10 |
| 3Б | Подъем штанги на бицепс стоя | 3*6 | 3*10 | 3*5 | 2*20 | 3*6 | 3*10 |
| 4A | Высокая тяга со штангой с пола | 3*5 | 3*7 | 3*3 | 2*12 | 3*5 | 3*7 |
| 4Б | Обычный GHR | 3*макс. | 3*макс. | 3*макс. | 2*8-10 | 3*макс. | 3*макс. |
| 5 | Подъем на носки в положении сидя на тренажере | 3*20 | 3*15 | 3*30 | 3*10 | 3*20 | 3*15 |
| 6 | Подъемы коленей в висе на перекладине | 3*макс. | 3*макс. | 3*макс. | 3*макс. | 3*макс. | 3*макс. |
| День 2 | |||||||
| 1А | Становая тяга от коленей | 4*6 | 4*8 | 5*5 | 2*12 | 4*6 | 4*8 |
| 1Б | Шраги с гантелями стоя | 3*8 | 3*10 | 4*6 | 2*20 | 3*8 | 3*10 |
| 2А | Жим штаги лежа узким хватом | 3*5 | 3*8 | 3*3 | 2*12 | 3*5 | 3*8 |
| 2Б | Отжимания от фитбола | 3*8 | 3*12 | 3*6 | 2*20 | 3*8 | 3*12 |
| 3А | Сплит-присед со штангой на спине | 3*8 | 3*12 | 3*5 | 2*15 | 3*8 | 3*12 |
| 3Б | Подтягивания широким хватом к груди | 3*макс. | 3*макс. | 3*макс. | 3*10 | 3* макс. | 3*макс. |
| 4 | Подъемы стоя на одной ноге с гантелью | 3*15 | 3*20 | 3*10 | 2*30 | 3*15 | 3*20 |
| 5 | Скручивания лежа на фитболе | 3*макс. | 3*макс. | 3*макс. | 3* макс. | 3* макс. | 3* макс. |
| День 3 | |||||||
| 1А | Жим штанги лежа | 4*(4*2) | 3*(4*2) | 6*(4*2) | 2*12 | 4*(4*2) | 3*(4*2) |
| 1Б | Подтягивания обратным хватом с отягощением | 4*(4*2) | 3*(4*2) | 6*(4*2) | 2*12 | 4*(4*2) | 3*(4*2) |
| 2А | Румынская тяга со штангой | 3*10 | 3*15 | 3*8 | 2*20 | 3*10 | 3*15 |
| 2Б | Швунг жимовой со штангой | 3*6 | 3*8 | 3*4 | 2*12 | 3*6 | 3*8 |
| 3А | Приседания со штангой | 3*6 | 3*8 | 3*3 | 2*12 | 3*6 | 3*8 |
| 3Б | Подъемы на бицепс со штангой сидя | 3*12 | 3*15 | 3*8 | 2*20 | 3*12 | 3*15 |
| 4 | Подъемы на носки сидя на любом тренажере с поддержкой спины | 3*30 | 3*25 | 2*50 | 2*20 | 3*30 | 3*25 |
| 5 | Боковые гиперэкстензии с отягощением | 3*12 | 3*10 | 3*15 | 3*8 | 3*12 | 3*10 |
Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, дельтовидные, трапеции.
Поставь штангу на пол, подойди к ней вплотную — так чтобы голени коснулись грифа. Присядь и возьмись хватом значительно шире плеч. Прогни поясницу, полностью выпрями руки, подними голову и разведи лопатки [а]. Теперь мощно оттолкнись ногами от пола, разогни корпус, ненадолго привстань на носки и пожми плечами — за счет всех этих действий штанга взлетит до уровня груди [б]. Не задерживая ее там, верни штангу на пол и повтори.
ВАЖНО: в верхней точке подъема локти должны располагаться выше кистей.
ОБЫЧНЫЙ GHR
Мышцы: двуглавая бедра, полусухожильная, полуперепончатая, икроножные.
GHR (glute-ham-raise) — непереводимое на русский язык название упражнения, которое отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра. Для выполнения понадобится помощник. Встань на колени, подложив под них вчетверо сложенный коврик, и попроси партнера надавить тебе на пятки [а].
Стараясь «не ломаться» в пояснице, медленно опустись, чуть самортизировав руками об пол [б]. За счет напряжения мышц задней поверхности бедра вернись в исходное положение и повтори.
ВАЖНО: старайся свести работу руками к минимуму и двигаться преимущественно за счет усилия мышц бедра.
СТАНОВАЯ ТЯГА ОТ КОЛЕНЕЙ
Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, разгибатели позвоночника, трапеции.
Поставь штангу либо на подставки (как на фото), либо на специальные упоры в силовой раме. В исходном положении гриф находится немного ниже уровня коленей. Заведи ступни под гриф, присядь, прогнись в пояснице и возьмись за штангу хватом на ширине плеч [а]. Сохранив ноги чуть согнутыми, выпрями спину и подними штангу с подставок [б]. Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.
ВАЖНО: в верхней точке не прогибайся назад и не выпрямляй ноги в коленях.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ФИТБОЛА
Мышцы: трицепсы, грудные, передняя часть кора.
Поставь руки на фитбол, расположив их чуть уже плеч. Ноги выпрями в одну линию с корпусом, а ступни поставь на ширину бедер или чуть шире [а]. Согнув руки, опустись и коснись фитбола грудью [б]. Вернись в исходное положение и повтори.
ВАЖНО: корпус и ноги должны оставаться в линии, не прогибайся в пояснице и не задирай таз вверх.
ШВУНГ ЖИМОВОЙ СО ШТАНГОЙ
Мышцы: дельтовидные, трапеции, мышцы ног полностью.
Сними штангу со стоек, взяв ее хватом снизу чуть шире плеч. Выведи локти вперед, сделай поясницу плоской и чуть согни ноги в коленях [а]. Сохраняя положение верхней части тела неизменным, быстро присядь примерно на четверть амплитуды обычного приседа [б]. Сразу же распрями ноги и выжми штангу над головой [в]. Аккуратно опусти снаряд на плечи и повтори. АЖНО: не выполняй все движение только руками, наоборот, больше используй ноги, чтобы придать штанге необходимое ускорение.
СПЛИТ-ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, сгибатели голени.
Положи штангу на спину, удерживая ее хватом, равным ширине твоего хвата в жиме лежа. Ноги поставь в положение длинного выпада вперед и чуть согни их в коленях, смотри прямо [а]. Сгибая обе ноги, опустись до тех пор, пока бедро впереди стоящей ноги не станет параллельно полу [б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.
mhealth.ru
ХАРДГЕЙНЕР: ОСОБЕННОСТИ СОМАТОТИПА, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДРЫЩУ и КАКОГО РЕЗУЛЬТАТА СТОИТ ЖДАТЬ
Хардгейнер – это человек с мышечной композицией, представленной по большей части медленными, а не быстрыми двигательными единицами, в связи с чем, возникают задачи смещения мышечной композиции в пользу быстрых мышечных волокон, с целью их дальнейшей гипертрофии. Зачем Вам это знать? Во-первых, чтобы определиться с тем, хардгейнер Вы или же проблема с набором мышечной массы заключается в чем-то другом. Во-вторых, если Вы все-таки хардгейнер, тогда понимание «своей сути» даст возможность её изменить, поскольку Вы совершенно четко будете понимать, что и зачем делаете. Если же Вы этого понимать не будете, то велика вероятность «топтания на месте». Почему? Ну, например, есть мезоморфы, которые качают маленькие мышечные группы только «пампингом», и на них это работает, а на Вас не сработает никогда в жизни. Вот для того, чтобы избежать экспериментов с неэффективными для Вас методологическими указаниями, и необходимо разобраться в себе!
Значит, что такое мышечная композиция и чем различаются двигательные единицы? В организме есть разные мышечные клетки, с разным строением, которое определяет их энергообмен и способность воспринимать более или менее мощные нервные импульсы. По способности воспринимать нервные импульсы клетки делятся на медленные и быстрые, а так же существуют ещё и промежуточные, которые по необходимости могут становиться быстрыми или медленными. По энергообмену клетки делятся на окислительные и гликолитические, в первых больше митохондрий, а во вторых больше миофибрилл. Это упрощенная схема, но она наглядно демонстрирует, что клетки бывают разными, у них разные задачи и, соответственно, они неодинаково реагируют на стресс.
Какие клетки больше всего предрасположены к гипертрофии? Быстрые гликолитические волокна! Следовательно, хардгейнеру необходимо тренироваться в таком режиме, чтобы максимально задействовать именно быстрые гликолитические волокна. Кроме того, обратите внимание на промежуточные волокна, поскольку когда Вам будет не хватать мощности собственных быстрых двигательных единиц, организм начнет перестраивать промежуточные волокна в быстрые. Суть промежуточных волокон именно в том, что они могут быть, как быстрыми, так и медленными, в зависимости от тех задач, которые выполняет человек. Вот и получается, что правильные тренировки хардгейнера способны сместить мышечную композицию в пользу быстрых двигательных единиц. И вот тогда, когда Вы это уже сделаете, в программу тренировок можно будет добавить пампинг для гипертрофии саркоплазматического ретикулума, с целью увеличить не количество клеток, а их объем.
Что же за зверь хардгейнер и что ему делать?
Хардгейнер – это худощавый человек с тонкими костями и отсутствием подкожно-жировой клетчатки, человек, который может есть «за троих», но не набрать ни килограмма. Вес хардгейнеров равняется примерно их росту за минусом 120-125см. Например, человек ростом 180см весит 55-60кг, вот это настоящий хардгейнер! Такому человеку необходимо совершенно по особенному питаться и больше времени уделять силовым тренировкам. На самом деле, ничего сверхъестественного делать Вам не придется, например, Вам вполне подойдет схема новичка, просто, если остальные ребята могут больше времени уделять объемному тренингу перед возвращением к силовой схеме, то Вам потребуются менее короткие перерывы. Например, эндоморф прошел силовую схему за 3-4 месяца, а потом месяца 2-4 прокачивается, Вы делаете то же самое, но прокачиваетесь не 2-4 месяца, а 1-2.
Питание хардгейнера
Поскольку ничего особенного, как уже замечено выше, делать не нужно, Вы можете использовать «мужскую диету», но Вам придется немного увеличить калорийность за счет углеводов. То есть, Вы делаете расчет согласно методологическим указаниям, высчитываете БЖУ, а потом накидываете ещё по 5Ккал на каждый килограмм собственной массы тела в день за счет углеводов. Почему? Это связано с большим количеством окислительных волокон, которые буквально сжигают все калории, которые Вы в себя закидываете. Соответственно, если Вы не создадите профицита калорий, то организм не станет синтезировать новые органические ткани, мышцы не будут расти, и Вы продолжите поиски «волшебной таблетки», нытье о генетике и останетесь дрыщем.
Схема тренировок
Тренировочный процесс представляет собой систему последовательно сменяющих друг друга этапов, что позволяет добиться синергического эффекта. Нельзя все время тренироваться по одной и той же схеме, которая беспрерывно угнетает одну и ту же функцию, поскольку, если это для Вас возможно, значит, схема неэффективная, если схема эффективная, то Вы так загоните себя в перетренированность. Меняться должно все, начиная от техники выполнения упражнений, заканчивая набором упражнений и их группировкой. Во время силовых периодов применяются базовые упражнения в общеразвивающей технике, которая позволяет максимально иннервировать все мышечные волокна и тем самым реализовать силовой потенциал атлета. Во время прокачки спортсмен использует более «чистую» технику и формирующие упражнения, с целью нагнать в мышцы крови и усилить анаболизм.
В качестве силовой схемы Вы можете выбрать: систему пауэрлифтера, украинскую школу, схему пахаря или систему Плинтовича; в качестве восстановительной схемы можно выбрать: трехдневный сплит или четырехдневный сплит. Если существует необходимость в специализации, то ею можно заняться во время восстановительного периода. Подробнее об этом можно прочитать в предыдущей нашей статье, но суть заключается в том, что Вы угнетаете во время силовой схемы какую-то мышцу чуть больше, но именно чуть-чуть, как, например, в системе Плинтовича руки, а потом во время восстановления закачиваете эту мышцу на каждой тренировке изолирующими упражнениями в 2-3 подходах, начиная тренировку именно с этих упражнений.
Итак, больше времени уделяйте силовому тренингу, больше ешьте, больше спите, больше срите, и не забывайте менять программы! Восемь – десять месяцев в году тренируйтесь по силовым схемам, два – четыре месяца по объемным. Во время силовых схем ешьте больше углеводов. Во время объемных – больше белка. Старайтесь постоянно увеличивать нагрузку и помните, дорогу осилит идущий!
Полезные материалы
fit4power.ru
Хардгейнер: FAQ | Бодибилдинг для хардгейнеров
Кто такой хардгейнер?
Как тренироваться хардгейнеру?
Сплит или фуллбоди для хардгейнера?
Сколько раз в неделю тренироваться хардгейнеру?
Какие самые эффективные упражнения?
Если нельзя выполнять становую либо присед
Когда ждать результат?
Что самое важное в питании хардгейнера?
Что из добавок эффективно для хардгейнера?
Почему у хардгейнеров невысокий (с точки зрения стимуляции роста мышц) уровень анаболических гормонов?
Кто такой хардгейнер?
Хардгейнер – это человек, занимающийся культуризмом без видимого результата в плане набора мышц и роста силы. Чаще всего причиной отсутствия мышечного роста, несмотря на все усилия в тренажерном зале, является «неподходящий» тип телосложения – эктоморфный. То есть, если человек по своей телесной конституции эктоморф, то, по умолчанию, ему накачаться сложно. Почему? Потому что для эктоморфа типичным является повышенный обмен веществ, мешающий росту мышц, а также другие лимитирующие признаки: тонкие кости, длинные конечности и связанные с ними короткие мышечные брюшка.
Однако, существуют и другие причины отсутствия мышечного роста, которые могут встречаться не зависимо от типа телосложения (хотя, опять-таки, у эктоморфов они встречаются чаще всего). К ним относятся:
- более низкий гормонально-анаболический фон и более высокий гормонально-катаболический фон,
- преобладание слабоотзывчивых мышечных волокон (медленных, они же – окислительные или красные),
- высокая восприимчивость центральной нервной системы (быстрое привыкание к нагрузкам и отсутствие адекватной реакции на них),
- некоторые генетические сбои (например, высокая активность миостатина – гена, контролирующего мышечный рост).
- плохой от рождения иммунитет и здоровье (быстрая утомляемость, постоянная вялость и слабость).
Иногда отсутствие результата в массонаборе связано с плохим питанием, заболеваниями органов пищеварения, сердечной системы, другими системами организма. Либо же – с недостаточной нагрузкой на тренировке или, наоборот, с перетренированностью. В таких случаях, если человек устраняет проблемы со здоровьем, улучшает свое питание, оптимизирует свой тренинг, проблема с плохим мышечным ростом, как правило, исчезает. При этом, таких людей вряд ли можно считать хардгейнерами.
Как тренироваться хардгейнеру?
Занятия хардгейнера оказываются наиболее результативными, если практиковать так называемый сокращенный тип тренинга, включающий: короткие тренировки, нечастые тренировки, самые базовые (многосуставные) упражнения, минимализм в количестве упражнений.
С токи зрения нагрузки, занятия хардгейнера – это силовые тренировки, т.е. работа по программам, направленным на развитие силы. Это, как правило, работа с тяжелыми весами, предполагающая, однако, циклирование нагрузки (позволяет качественно прогрессировать и не получать перетренированности). Тяжелые веса предполагают также работу в небольшом количестве повторов.
Для тренировок хардгейнера весьма важным фактором является частая смена программ. Необходимость менять программы вызвана предрасположенностью к быстрому привыканию. В этой связи еще один важнейший фактор – это периодизация. Суть ее в том, чтобы смена программ имела какой-либо смысл, логику последовательности (в рамках полугодичного или годичного периода).
Изменять (вносить разнообразие) тренинг следует по таким критериям: рабочий вес, интенсивность усилий (до отказа / не до отказа), тренировочный объем (количество подходов и повторов), система распределения упражнений (сплит либо фуллбоди), количество тренировок в неделю, упражнения.
Сплит или фуллбоди для хардгейнера?
Для хардгейнера более важно тренироваться по силовыми программам сокращенного типа (см. «Как тренироваться хардгейнеру»). В свою очередь, силовые сокращенные программы могут быть построены как по «сплит»-системам, так и системе «фуллбоди».
При этом, общей закономерностью считается следующая: чем ниже опыт и выше дефицит массы тела, тем более рекомендованными являются программы в стиле «фуллбоди». Более опытным и имеющим уже мышечную массу чаще рекомендуются программы в стиле «сплит».
Однако, в связи с необходимостью частой смены программ (см. «Как тренироваться хардгейнеру»), более правильно говорить о важности последовательного чередования периодов по «сплит»-системе и «фуллбоди»-системе.
Сколько раз в неделю тренироваться хардгейнеру?
Согласно тезисам в параграфе «Как тренироваться хардгейнеру», тренировки хардгейнера – это нечастые тренировки. Усредненная формула по этому вопросу выглядит так: количество рабочих дней (тренировок) должно уступать количеству дней отдыха (без тренировок) в недельном цикле.
При этом, существуют различные способы так называемого микроциклирования нагрузки, которые позволяют тренироваться чаще.
С другой стороны, частота тренировок в неделю является вариативным параметром и может быть рассмотрена как средство разнообразия тренировочного процесса. Другими словами, некоторый период времени (например, летом) тренировки осуществляются, скажем, два раза в неделю. В другой период времени (например, зимой) – три раза в неделю.
Какие самые эффективные упражнения?
Эффективные для хардгейнера упражнения – это базовые многосуставные упражнения. К ним относятся: становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания и отжимания на брусьях с весом, жим штанги лежа, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне к поясу.
Иногда, с целью разнообразия тренинга, полезно переходить на упражнения более изолирующего характера. Как правило, такую замену следует производить в период застоя.
Если нельзя выполнять становую либо присед
Становая тяга и приседания – это классический костяк тренировочного комплекса хардгейнера. Эти упражнения наиболее рекомендуемые для увеличения общей массы тела. То есть это те упражнения, которые запускают общий мышечный рост.
Если вы не можете выполнять оба либо одно из этих упражнений на ограниченном промежутке времени (от месяца до полугода), то ничего страшного в этом нет. В соответствии с необходимостью частных смен программ из-за быстрого привыкания организма хардгейнера к нагрузкам (см. «Как тренироваться хардгейнеру»), замену одних упражнений на другие можно рассматривать как критерий разнообразия тренировочного процесса.
Если же ключевые упражнения нельзя выполнять вообще и никогда, следует знать во что. Эффективность любого упражнения связана с тем, насколько сильно оно действует на организм. Действие тем сильнее, чем больше мышечных групп задействовано и чем больше энергоресурсов затрачено. Задействование мышечных групп связано с динамикой движения. Интенсивность энергоресурсов напрямую связана с тяжестью рабочего веса (чем тяжелее вес, тем выше энергопроизводительность). Таким образом, эффективность любого упражнения тем выше, чем тяжелее рабочий вес и чем больше мышц участвует в движении. Из этого следует, что любое упражнение, считающееся изолирующим, можно трансформировать в базовое.
Если нельзя выполнять становую либо приседания, следует позаботиться, чтобы в программе были те упражнения, рабочий вес для которых максимально приближался бы к весу в становой либо приседаниях.
Когда ждать результат?
Занимаясь правильно и следя за восстановлением (правильным питанием), нормальная прогрессия в массе – 2 кг в месяц. При этом важно понимать, что массонабор – это всегда рост мышечной ткани и жировой. Причем стандартное соотношение, как правило, – 1 : 1. Но для многих эктоморфов это соотношение часто сдвигается в пользу мышц.
С другой стороны, хардгейнер редко набирает массу линейно (со стабильной скоростью). Период роста часто меняется на период застоя. И это нормально. В этой ситуации важно выявить закономерности роста и застоя, связь со временем года и другими факторами. Чаще всего рост наблюдается зимой либо весной, а застой – летом или осенью.
Что самое важное в питании хардгейнера?
Питание является максимально эффективным для массонабора при достижении двух условий: 1) профиците калорий и 2) сбалансированности.
Профицит калорий – это когда среднесуточное количество калорий из пищи превосходит среднесуточное количество калорий, необходимое для обеспечения обмена веществ. Грубо говоря, это когда полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) съедается больше, чем организмом тратится на жизнедеятельность. Чтобы рассчитать профицит калорий, необходимо:
(а) для начала знать суточную потребность калорий в соответствии с обменом веществ.
(б) определить необходимое количество калорий для веса, превышающего текущий (превышающий вес – это поставленная перед собою цель).
Сбалансированность питании – это правильное распределение среднесуточной нормы калорий между их источниками – белками, жирами и углеводами. Правильное распределение следующее: белки – 20%, углеводы – 60%, жиры – 20%. Важно, чтобы данное распределение соблюдалось и в рамках каждого приема пищи.
Кроме этого, питаться следует так, чтобы между приемами пищи не было больших пробелов. Это весьма важное требование ввиду повышенного обмена веществ, типичного для эктоморфных хардгейнеров.
Что из добавок эффективно для хардгейнера?
Добавки примерно одинаково влияют как на хардгейнера, так и на генетического везунчика. В этом отношении важно знать следующее.
Протеины и гейнеры – не панацея. Необходимость их в рационе питания крайне важна лишь в тех случаях, если нет возможности из обычных продуктов питания получить свою норму по белкам и углеводам. В каком-то смысле это касается и аминокислот ВСАА.
Креатин – весьма полезная добавка. Полезная тем, что способна повышать анаболический фон, бороться с негативным влиянием катаболических гормонов на мышцы. Полезна и тем, что придает больше сил на тренировке. В этом отношении креатин особенно актуальный тем, кому 3 рабочих подхода в базовых упражнениях – это потолок (быстрое исчерпание сил).
Добавки, повышающие тестостерон, являются эффективными для тех, у кого наблюдается пониженный гормональный фон. Если уровень тестостерона в пределах нормы, так называемые тестостероновые бустеры не имеют заметного эффекта.
Витаминные препараты – это единственно рекомендуемая нами добавка, которая рассматривается как обязательная в рационе хардгейнера. Наиболее важные витамины, которые должны присутствовать в витаминном препарате (поливитамины либо моновитамины) – комплекс В и витамин D.
Почему у хардгейнеров невысокий (с точки зрения стимуляции роста мышц) уровень анаболических гормонов?
По мнению известного специалиста в области теории и практики тяжелой атлетики – А.С. Медведева – уровень анаболических гормонов определяется составом мышечных волокон. Так, по словам ученого, «к эндокринной системе людей, в мышцах которых содержатся 60% и более мышечных волокон типа I (красных, медленных, окислительных, устойчивых к утомлению), способных усваивать глюкозу крови, будут предъявляться иные требования, чем к эндокринной системе лиц, в мышцах которых много мышечных волокон типа II b (белых, быстрых, гликолитических, быстро утомляемых), не способных усваивать глюкозу крови» [1].
Это означает, что один тип мышечных волокон требует невысокого уровня гормонов, а другой тип мышечных волокон, наоборот, – повышенного. В частности, если у человека доминируют волокна типа II b, то физиологический уровень гормональной активности будет повышен. А если доминируют волокна типа I, то физиологической потребности в повышенном анаболическом фоне нет.
[1]: Медведев А.С. Влияние стимулирующих средств на структуру объема и интенсивности тренировочной нагрузки в тяжелой атлетике // Теория и практика физической культуры, 1996. – № 12. – С.32-35.
Прокомментировать
h2g.info
5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера – Зожник
В то время, как одни люди “перекачиваются”, лишь посмотрев на штангу, другим никак не удается набирать достаточно массы – проклятая генетика!
Зожник перевел с сайта T-Nation текст Эрика Баха о тренировочных принципах, которые помогут построить мышцы любому хардгейнеру.
1. Тренируйтесь чаще
Как вы думаете, прогресс будет больше при 52 тренировках приседа в год или при 104? Догадываетесь, что при 104, но не знаете почему? Регулярная отработка критически важна для усвоения правильного двигательного паттерна – и последующего набора силы и массы.
Если вы тренируетесь давно, но все еще остаетесь тощим, вероятнее всего, сила тоже не особо растет. И не стоит тратить время в зале на упражнения, которые не дадут эффект, пока вы не достигнете определенного уровня силы. Многие хардгейнеры не понимают, как важно им тренироваться чаще, отрабатывая основные многосуставные движения.
Это приводит к росту и силы, и мышечной массы
Исследование 2000 года (McLester, et al 2000) сравнивало эффект от 1 и 3 тренировок в неделю при одинаковом общем объеме. Половина участников выполняла три сета до отказа раз в неделю, другая – по одному отказному сету на трех тренировках. Хотя недельный тренировочный объем был одинаков, вторая группа прибавила больше мышц и больше увеличила 1ПМ. Таким образом, частая отработка упражнений (даже при небольшом объеме) эффективнее для роста силы и массы.
Это улучшает общий белковый баланс
Исследование 2010 года (Phillips, S., & West, D., 2010) обнаружило, что более частое повторение фаз синтеза и распада белка в мышцах, (т.е. цикла реакции организма на тренировочные нагрузки и потребление белка), приводит к большей гипертрофии.
Короче говоря: частые тренировки увеличивают и синтез протеина на клеточном уровне. Если, конечно, не забывать потреблять достаточно белка с пищей. (Тут мы в целом рекомендуем проштудировать Энциклопедию Зожника).
Это улучшает спортивные навыки
Чтобы поднимать приличные веса заданное число раз, необходимо техническое мастерство. Зачастую хардгейнеры просто слишком слабы и не доходят до стимулирующей нагрузки в самых эффективных упражнениях. Когда вы тренируетесь чаще, то оттачиваете технику выполнения, что приводит к росту результатов – как в силе, так и в массе.
Это напоминает о вашей тренировочной цели
Как говорит Дэн Джон: «Ваша цель в том, чтобы цель оставалась целью». Хардгейнеры обычно перескакивают с программы на программу, надеясь на быстрые результаты. Однако им нужно набраться терпения и посвятить достаточно времени тренировкам, чтобы мышцы успели вырасти. Частое посещение зала постоянно напоминает о вашей главной цели, каждая тренировка – еще один шаг на пути к массе.
Важное примечание: оптимальная частота, конечно, определяется индивидуально. У каждого человека свои темпы восстановления и жизненные обстоятельства. Если иногда вы просто не можете добраться до зала, то раздобудьте гирю или гантели, установите перекладину и проводите тренировку дома.
Вот пара примеров простых программ для дома:
1. Тяги/жимы
2. Круговая тренировка на все тело
Для этой 20-минутной тренировки нужна всего одна гиря и немного свободного места, но по улучшению ОФП она легко заменяет занятие в зале.
2. В больших упражнениях надо контролировать объем
К сожалению, именно хардгейнеры любят терять в зале по полдня, выполняя концентрированные подъемы на бицепс, что им не приносит никакой пользы. Хотя надо тренироваться часто и делать «большие», эффективные упражнения, продолжительность каждого занятия должна быть мала. Приходите в зал, недолго, но напряженно работаете, а оставшееся время тратите на другие важнейшие занятия: отдыхаете и питаетесь.
Долго и мучительно пампиться, может, нужно каким-то хардкорным качкам, но хардгейнер от этого не вырастет. Ему нужно задать мощный стимул, а потом суметь восстановиться. Для этого тренировки должны быть интенсивными, но короткими.
3. Забудьте об изоляции
Мне тоже нравится пампинг, от которого руки разрывают рукава, но поверьте моему опыту: для хардгейнера это просто потеря времени.
Чтобы изоляция начала что-то растить, надо стать очень сильным. Поэтому прекратите делать подъемы на бицепс с тяжеленной 10-килограммовой штангой, а нацельтесь на подтягивания с 25-килограммовым блином на поясе. Это скорее даст вам бицепсы.
В самом начале изолирующие упражнения только отнимут время и силы, подрывая восстановление и не давая выкладываться в правильных упражнениях. Если же совсем без пампа тренировка вам не мила, в конце занятия раз-два в неделю посвятите 10 минут изоляции для любимых бицепсов, дельт или икр. Все-таки от посещения зала надо получать удовольствие.
4. Думайте не только об объемах
Тренировки с железом нужны не только для набора бесполезной массы. Вы можете улучшать различные физические качества, обучая мышцы, связки и нервную систему работать максимально эффективно.
Хотя бы раз в неделю включайте в тренировки плиометрическую нагрузку, например, добавьте прыжки или броски медбола в разминку. Это приведет к большей активации быстросокращающихся волокон, что нужно не только для гипертрофии, но и для развития силы, мощности и скорости.
Прыжки (запрыгивания) на ящик – отличный вариант для ног, если вы плохо переносите ударную нагрузку приземления. Для верха тела – броски медицинбола и динамические вариации отжиманий.
Medicine Ball Slam
Подифицированные Plyo Push-Up с коленей
Bench Plyo Push-Up
Также очень полезны спринты, если есть место: они стимулируют мощный выброс анаболических гормонов, повышают силовую выносливость и производительность. Разумеется, их тоже надо делать в небольшом объеме, чтобы не перегружать организм и не срывать восстановление. Поначалу, возможно, ваши результаты в упражнениях с железом немного снизятся, но когда втянетесь, то наберете и больше силы, и – благодаря повышенной производительности – больше массы.
Короче говоря, не замыкайтесь только на своих объемах. 3 подхода по 5 прыжков или бросков раз в неделю не ухудшат восстановление, зато улучшат работу нервной системы и дадут в итоге больше силы. Спринты можно делать раз или два в неделю: перед силовой тренировкой (4-5 забегов по 10-20 метров) или после (10-15 минут бега в гору с ускорениями по 4-8 секунд).
5. Прогрессивная перегрузка
Многие парни удивляются, почему они ходят в зал годами и никак не могут набрать мышц? При этом год за годом они жмут лежа в 3 подходах по 10 повторов неизменные 60 кг. Чтобы расти, необходимо постепенно давать больше стимулирующего стресса любым способом – увеличением рабочего веса, плотности или объема тренировки.
Выберите программу, выберите упражнения и накидывайте блины на гриф. Будь то классическая схема 5×5, программа из книги «Starting Strength» или 5/3/1, принцип всегда один: вы даете нагрузку больше той, к которой тело привыкло. В результате оно вынуждено адаптироваться, повышая силу, запасая энергию и, в конце концов, увеличивая объемы мышц.
Пример 12-недельной программы для хардгейнера
Недели 1-3 2 разминочных сета. Рабочие подходы: 3 x 8, увеличивая вес до тяжелых 8 повторов в основных упражнениях
Недели 4-6 1 разминочный сет
Рабочие подходы: 4 x 7, увеличивая вес до тяжелых 7 повторов в основных упражнениях
Недели 7-9 1 разминочный сет
Рабочие подходы: 5 x 5, увеличивая вес до тяжелых 5 повторов в основных упражнениях
Недели 10-12 Рабочие подходы: 8 x 3 (первые подходы служат разминкой), увеличивая вес до тяжелых 3 повторов в основных упражнениях.
Пример тренировочной недели
Понедельник
* интервалы отдыха – 60 секунд
Вторник
Среда
A. Спринты для ОФП, массажный ролик, активное восстановление.
B. Интервалы на беговой дорожке: наклон 3%, 5-6 ускорений по 10 секунд с периодами восстановления по 40 секунд.
Четверг
Пятница
* 10 минут для бицепсов, дельт или икр.
Суббота
Тренировка с гирей дома или спринты
Воскресенье
Массажный ролик, растяжка, просто отдых
Заключение
Какую бы программу вы ни выбрали, пройдите ее до конца, увеличивая нагрузку. Прогрессия в весах обеспечивает прогресс в массе.
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте на Зожнике:
Как правильно качать пресс
6 веществ, продлевающих здоровье и молодость мозга
Гид по стрессу: чем грозит, как бороться
Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна
Максим Кудеров Среда, 04.11.2015
zozhnik.ru